監修いただいた医師：
医師（内科・皮膚科）／友利 新（ともり あらた）/Arata Tomori
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沖縄県宮古島出身。東京女子医科大学卒業。同大学病院の内科勤務を経て皮膚科へ転科。
現在、内科と皮膚科のクリニックに勤務の傍ら、医師という立場から美容と健康を医療として追求し、美しく生きる為の啓蒙活動を雑誌・TV などで展開中。2004年第36回準ミス日本という経歴をもつ、美貌の新進医師。美と健康に関する著書も多数。
季節の変わり目に増える「なんとなく不調」の原因とは
気温差・気圧変動による自律神経への影響
過ごしやすい季節になってきたのに、なんだか体の調子が良くない…と感じる方もいるのではないでしょうか？
朝晩の気温差が大きくなる秋は、「なんとなく疲れやすい」「眠りが浅い」「肌の調子が不安定」と感じる人が増える季節。これは、気温や気圧の変化、日照時間の減少によって自律神経のバランスが乱れやすくなることが一因といわれています。
30代後半から感じやすくなる揺らぎとの関係
特に30代後半以降の女性は、ホルモンバランスの変化も重なり、季節の影響を受けやすくなるタイミング。体と心の揺らぎを感じやすい時期だからこそ、自分のからだの声に耳を傾けながら、無理のないケアを心がけたいものです。
プレ更年期とは？30代後半から始まる体と心の変化
女性ホルモンのゆるやかな変化とそのサイン
「更年期」と聞くと50代前後を想像する方が多いかもしれませんが、実はその前段階にあたる「プレ更年期」と呼ばれる時期があります。おおよそ35歳を過ぎたころから、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌がゆるやかに変化しはじめ、体調や気分に微妙な変化を感じる方も少なくありません。
忙しさ・ストレス・生活習慣による影響
忙しい生活やストレス、睡眠不足なども重なり、自律神経のバランスが乱れやすくなることで、「疲れやすい」「イライラしやすい」「肌が乾燥しやすい」など、ちょっとした不調を感じることがあります。こうした変化を「年齢のせい」と片づけず、体のサインとして受け止めてあげることが大切です。
自律神経と女性ホルモンの関係を知る
脳の視床下部が担うバランス調整
自律神経と女性ホルモンをコントロールしているのは、どちらも脳の「視床下部」という場所です。そのため、ストレスや季節の変化による自律神経の乱れは、ホルモンバランスにも影響を与えやすいといわれています。
季節変化やストレスで乱れやすい理由
朝晩の寒暖差や気圧の変化が激しい秋。自律神経の乱れが起こりやすく、心身が敏感になりやすい季節でもあります。さらに、秋の異動・転勤など生活変化のストレスなども自律神経の乱れや体調を崩す原因になりかねません。意識的にリラックスの時間を持つことや、深呼吸をするだけでも、自律神経の切り替えを助けるサポートになります。
季節の変わり目に意識したい免疫バランス
乾燥・寒暖差が引き起こすゆらぎ
季節の変わり目は、乾燥や寒暖差などにより体調を崩しやすくなる時期。さらに女性ホルモンの変化にともなって、免疫バランスにも影響が出ることがあるといわれています。大切なのは、「免疫を上げる」だけでなく、「バランスを保つ」こと。食事や睡眠、ストレスのコントロールを整えることで、心身の安定を支えられるようにしましょう。
体を冷やさない・腸内環境を整える重要性
特にこの時期は、体を冷やさないこと、温かい飲み物を意識して摂ること、腸内環境を整えることなどが、毎日の体調維持に役立ちます。
今日からできる自律神経ケアのポイント
1. 深呼吸でリラックス状態を作る
ストレスや疲れを感じていると、呼吸が浅くなる傾向があります。まずは大きく深呼吸してみましょう。
特に今はマスクを着用しているため、いつのまにか呼吸が浅くなりやすいといわれています。普段から意識して深い呼吸を心がけてみましょう。
2. 耳周りの温め・マッサージで巡りを整える
耳の奥にある内耳という部分は、気圧の変化を察知するセンサーのような役割をしています。冷えや自律神経の乱れで血行が悪くなると過敏になってしまうことがあります。
ホットタオルで耳や耳のうしろを温めたり、耳をつまんで上下や横に引っ張り、回したりしてマッサージしましょう。
3. 軽い運動やストレッチで血行をサポート
長時間座った状態でいることの多い人は、血行が悪くなりだるさを感じやすくなります。
だるさやコリを感じる部分をゆっくり伸ばしてみてください。特に自律神経系は首の後ろ、背中から腰の背骨付近を通っています。背中や腰を伸ばし血行を良くし、温めることで自律神経の乱れを整えましょう。
最近よく目にする成分・キーワード
栄養は流行ではなく、今の自分基準
エクオールをはじめ、更年期世代向けとして紹介される成分は年々増えています。ただ、トレンドや情報量が多いからといって、それが必ずしも「今の自分に必要な栄養」と一致するとは限りません。
美容初め・健康初めのタイミングこそ、自分の不調や生活リズムから、土台となる栄養や習慣を見直すことが大切です。
季節と相性が良い栄養バランス：ビタミンA＋Dを意識する
秋冬に不足しやすいビタミンD
秋から冬にかけては、日照時間の減少によりビタミンDの体内合成が低下しやすい季節。ビタミンDは、健康を支えるうえで幅広い働きをもつ栄養素としても知られています。日光を浴びることで体内でもつくられますが、季節や生活環境によって不足しやすい栄養素のひとつです。
乾燥シーズンに意識したいビタミンA
また、肌や粘膜を守るビタミンAも、乾燥が進むこの時期に意識したい栄養素。食事や日々の生活リズムを整えながら、バランスよく栄養を摂ることが、ホルモンバランスや体調全体の安定にもつながるといわれています。
食事と生活リズムを整えながら取り入れる考え方
からだのリズムが乱れやすい時期、食事や生活習慣を通じて、ビタミンAやDなどの脂溶性ビタミンを意識するのもひとつの方法です。どちらも食事から摂取することが基本ですが、忙しい日々の中では十分に摂れないこともあります。そんなときは、サプリメントを上手に取り入れて栄養バランスをサポートするのも一つ。ビタミンA＋Dを意識的に補うことで、季節の変化にも揺らぎにくいコンディションを目指しましょう。
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※公式アンバサダー・友利新先生の公式YouTubeチャンネルで、更年期の体調管理に関する動画
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よくあるご質問（栄養バランスに関心のある方へ）
- Q. 季節の変わり目に不調を感じるのはなぜですか？
- 気温差・気圧変化・日照時間の影響により、自律神経が乱れやすくなることが一因といわれています。生活リズムを整えたり、無理のないケアを取り入れることが大切です。
- Q. ビタミンAやDを意識して摂る人が増えているのはなぜですか？
- ビタミンAやDは、季節や生活環境によって不足しやすくなると言われています。そのため、特に秋冬の時期や乾燥シーズンになると、これらの栄養素を意識する方が多い傾向があります。
- Q. サプリメントはどのタイミングで摂るのが良いですか？
- 食品のため決まったタイミングはありません。習慣化しやすい時間帯（朝食後や夕食後など）に取り入れる方が多いようです。
- Q. 複数のサプリメントを併用しても大丈夫でしょうか？
- 一般的には併用可能ですが、全体の摂取バランスを確認することが推奨されています。生活習慣や体調に不安がある場合は、医師や専門家にご相談ください。
- Q. 妊娠中・授乳中の利用は可能ですか？
- 必要な栄養量が個々に異なるため、妊娠中や授乳中の方は、医師へご相談のうえでご利用いただくことをおすすめします。
まとめ
季節の変わり目に感じる不調は、体が変化に順応しようとするサインでもあります。プレ更年期や更年期を前向きにとらえ、自律神経やホルモンバランスを整える生活習慣を少しずつ取り入れていくことが、これからの心地よい毎日につながります。食事・睡眠・運動・栄養のバランスを見直しながら、ゆらぎやすい季節も心地よく過ごしていきましょう。
※健康的な食生活を心がけたうえで、必要に応じてサプリメントを選びましょう。