監修いただいた医師：
友利 新（ともり あらた）/Arata Tomori
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医師（内科・皮膚科）
沖縄県宮古島出身。東京女子医科大学卒業。同大学病院の内科勤務を経て皮膚科へ転科。
現在、内科と皮膚科のクリニックに勤務の傍ら、医師という立場から美容と健康を医療として追求し、美しく生きる為の啓蒙活動を雑誌・TV などで展開中。2004年第36回準ミス日本という経歴をもつ、美貌の新進医師。美と健康に関する著書も多数。
季節の変わり目に感じる“なんとなく不調”の正体
過ごしやすい季節になってきたのに、なんだか体の調子が良くない…と感じる方もいるのではないでしょうか？
朝晩の気温差が大きくなる秋は、「なんとなく疲れやすい」「眠りが浅い」「肌の調子が不安定」と感じる人が増える季節。これは、気温や気圧の変化、日照時間の減少によって自律神経のバランスが乱れやすくなることが一因といわれています。
特に30代後半以降の女性は、ホルモンバランスの変化も重なり、季節の影響を受けやすくなるタイミング。体と心の揺らぎを感じやすい時期だからこそ、自分のからだの声に耳を傾けながら、無理のないケアを心がけたいものです。
プレ更年期とは？
「更年期」と聞くと50代前後を想像する方が多いかもしれませんが、実はその前段階にあたる「プレ更年期」と呼ばれる時期があります。おおよそ35歳を過ぎたころから、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌がゆるやかに変化しはじめ、体調や気分に微妙な変化を感じる方も少なくありません。
忙しい生活やストレス、睡眠不足なども重なり、自律神経のバランスが乱れやすくなることで、「疲れやすい」「イライラしやすい」「肌が乾燥しやすい」など、ちょっとした不調を感じることがあります。こうした変化を「年齢のせい」と片づけず、体のサインとして受け止めてあげることが大切です。
自律神経と女性ホルモンの関係
自律神経と女性ホルモンをコントロールしているのは、どちらも脳の「視床下部」という場所です。そのため、ストレスや季節の変化による自律神経の乱れは、ホルモンバランスにも影響を与えやすいといわれています。
朝晩の寒暖差や気圧の変化が激しい秋。自律神経の乱れが起こりやすく、心身が敏感になりやすい季節でもあります。さらに、秋の異動・転勤など生活変化のストレスなども自律神経の乱れや体調を崩す原因になりかねません。意識的にリラックスの時間を持つことや、深呼吸をするだけでも、自律神経の切り替えを助けるサポートになります。
季節と免疫バランスのゆらぎ
季節の変わり目は、乾燥や寒暖差などにより体調を崩しやすくなる時期。さらに女性ホルモンの変化にともなって、免疫バランスにも影響が出ることがあるといわれています。大切なのは、「免疫を上げる」だけでなく、「バランスを保つ」こと。食事や睡眠、ストレスのコントロールを整えることで、心身の安定を支えられるようにしましょう。
特にこの時期は、体を冷やさないこと、温かい飲み物を意識して摂ること、腸内環境を整えることなどが、毎日の体調維持に役立ちます。
今日からできる！不調対策
１． 深呼吸をする
ストレスや疲れを感じていると、呼吸が浅くなる傾向があります。まずは大きく深呼吸してみましょう。
特に今はマスクを着用しているため、いつのまにか呼吸が浅くなりやすいといわれています。普段から意識して深い呼吸を心がけてみましょう。
２． 耳を温める、マッサージする
耳の奥にある内耳という部分は、気圧の変化を察知するセンサーのような役割をしています。冷えや自律神経の乱れで血行が悪くなると過敏になってしまうことがあります。
ホットタオルで耳や耳のうしろを温めたり、耳をつまんで上下や横に引っ張り、回したりしてマッサージしましょう。
３．ストレッチや軽い運動をする
長時間座った状態でいることの多い人は、血行が悪くなりだるさを感じやすくなります。
だるさやコリを感じる部分をゆっくり伸ばしてみてください。特に自律神経系は首の後ろ、背中から腰の背骨付近を通っています。背中や腰を伸ばし血行を良くし、温めることで自律神経の乱れを整えましょう。
栄養面で意識したいビタミンA＋D
秋から冬にかけては、日照時間の減少によりビタミンDの体内合成が低下しやすい季節。ビタミンDは、健康を支えるうえで幅広い働きをもつ栄養素としても知られています。日光を浴びることで体内でもつくられますが、季節や生活環境によって不足しやすい栄養素のひとつです。また、肌や粘膜を守るビタミンAも、乾燥が進むこの時期に意識したい栄養素。食事や日々の生活リズムを整えながら、バランスよく栄養を摂ることが、ホルモンバランスや体調全体の安定にもつながるといわれています。
からだのリズムが乱れやすい時期、食事や生活習慣を通じて、ビタミンAやDなどの脂溶性ビタミンを意識するのもひとつの方法です。どちらも食事から摂取することが基本ですが、忙しい日々の中では十分に摂れないこともあります。そんなときは、サプリメントを上手に取り入れて栄養バランスをサポートするのも一つ。
ビタミンA＋Dを意識的に補うことで、季節の変化にも揺らぎにくいコンディションを目指しましょう。
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まとめ
季節の変わり目に感じる不調は、体が変化に順応しようとするサインでもあります。プレ更年期や更年期を前向きにとらえ、自律神経やホルモンバランスを整える生活習慣を少しずつ取り入れていくことが、これからの心地よい毎日につながります。
食事・睡眠・運動・栄養のバランスを見直しながら、ゆらぎやすい季節も心地よく過ごしていきましょう。
※健康的な食生活を心がけたうえで、必要に応じてサプリメントを選びましょう。