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上手に摂ってずーっとキレイ!「ビタミンC」を効果的に摂るための3つのポイントとは?

2022年02月3日 | ブログ

体はもちろん、美しい肌にも不可欠と言われる代表的な成分「ビタミンC」。
透明感やハリアップのために、できるだけビタミンCを摂取しようと思っている方も多いと思います。

しかし、調理や熱によって壊れやすい成分の1つでもあるため、たくさんの量を摂っているつもりでも、実際に体で使われている量は少ないかもしれません。
今回は、上手にビタミンCを摂って、効果的にキレイになるための3つのポイントをご紹介します。

 

●ポイント1:柑橘類は食べる時間を工夫!
ビタミンCは野菜や果物に豊富に含まれます。
柑橘類にはビタミンCが多く含まれますが、グレープフルーツやオレンジなどの柑橘類、キウイフルーツ、キュウリといった特定の野菜や果物に含まれる「ソラレン」には光毒性があり、紫外線の感受性を高めてしまいます。

そのため柑橘類は夜食べ、朝はサプリメントで補うなど、食べ方や食べる時間を調整することがおすすめです。

 

●ポイント2:「生食」や「蒸し」で効率的に摂取!
ビタミンCは水溶性のため、調理時の水洗いによっても流出します。また、熱や光にも弱い栄養素です。

・洗う時間を短くする
・野菜や果物は生のまま食べる
・加熱時間を短くする
・短期間で消費する

などの工夫をすることで、より多くのビタミンCを摂取することができます。

生食に次いでビタミンCの残存率が高い調理法は「蒸し」です*¹。
冬が旬のブロッコリーは、茹でた状態で100g当たり55mgのビタミンCが含まれています*²。
これはレモン100g当たりに含まれる50mgのビタミンC量*²よりも多いことになります。ブロッコリー100gの量の目安は、だいたい大小合わせて4房ほど*³です。
蒸し調理で効率的に栄養を摂取しましょう。

 

 

●ポイント3:なるべくこまめに摂る!
ビタミンCは水溶性のため、体内に多量に蓄えることはできません。
たくさん摂取しても、体内は飽和状態となり尿として排出されてしまいます。
そのため、ビタミンCはまとめて摂るよりこまめに摂取することがおすすめです。

例えば、朝はサプリ、昼は緑黄色野菜サラダ、夜は蒸し野菜や果物などいつも体にビタミンCが満ちている状態を維持することで、「ずーっとキレイ」を叶えましょう。

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*¹柴田克己:食品とビタミン.糸川嘉則(監修):ビタミンの科学と最新応用技術.シーエムシー出版,pp57-71,2018.※調理時間は一定とせず,いずれも食用に供する程度に調理した場合
*²日本食品標準成分表2020年版(八訂)
*³生活知恵袋