現代人の間に広がる「新型栄養失調」
いま世代を問わず広がりつつあるという「新型栄養失調」「隠れ栄養失調」などという言葉を聞いたことはありませんか？ 現代人を取り巻く食生活では、「野菜が苦手でお肉ばかり食べる」「食事は軽めにしてお菓子を優先する」等、偏食や過度なダイエットからくる「栄養不足」が深刻な問題になっています。
例えば、20歳以上の女性の野菜摂取量は平均値でも減少傾向にあり、20〜30代の女性では BMI 18.5未満の「痩せ」割合が20.2％と高い割合が続いています。 ※令和５年 国民健康・栄養調査
こうした“見た目重視”“減らす食事”が日常化している環境では、エネルギー量だけでなく、特に「ミネラル」などの微量栄養素が不足しがちです。実際に、「日本人女性に起きている“静かなミネラル不足”」として、鉄・カルシウム・マグネシウム・亜鉛などの不足傾向が指摘されています。だるさや眠気、イライラの原因はこうした栄養の偏りが関係しているかもしれません。
では、なぜ女性に特にミネラルが欠かせないのでしょうか。そして、あわせて摂ると良い「ビタミン」との関係もあわせて整理してみましょう。
特に女性はミネラルが必要
女性は男性と比べて、月経・妊娠・出産・更年期といったライフステージの変化によって、ミネラルの需要や消耗が増えたり、吸収や備蓄が難しくなる場面があります。例えば、鉄は月経による損失があるため女性は意識的な摂取が重要です。
さらに、骨を構成するカルシウムやマグネシウムは、30〜40代を過ぎると骨量のピークを超えて徐々に減少傾向に入るため、意識して補いたいところ。また、「若年女性のやせ／低栄養」は骨量の低下・月経異常などのリスクを高めるとされており、ミネラルが関係する骨・血液・神経などの機能を守る意味でも早めのケアが推奨されています。
ミネラル不足がもたらす不調とは？
「不足しがちなミネラル」といっても、身体に必要なミネラルは16種類あります。その中で、代表的な栄養素と、不足したときに現れやすい症状を紹介します。
- 鉄分：酸素を全身に運ぶヘモグロビンの成分として重要。不足すると「だるさ」「集中力低下」「冷え」など比較的漠然とした不調が出ることがあります。
- マグネシウム：筋肉の収縮や神経の興奮・鎮静、骨の構成にも関わるミネラル。不足すると「こむら返り」「イライラ」「眠りの質の低下」といったサインが起きる可能性があります。
- 亜鉛：細胞の代謝や免疫機能、皮膚・髪の健康にも関係する微量ミネラル。欠乏すると「味覚の低下」「髪・爪の不調」「回復力低下」などが報告されています。
- カルシウム：骨・歯の材料として知られるほか、神経や筋肉の働きにも関わります。成年期以降も骨量を維持する意味で重要です。不足すると「骨折リスク」「筋肉のけいれん」「骨のもろさ」などの兆候が出るかもしれません。
これらはいずれも「１つの栄養素が足りない＝すぐに大きな病気になる」というわけではありませんが、日々の小さな症状や“なんとなく調子が出ない”といった状態の背景になることがあります。
世代別に見るミネラル摂取のポイント
【20〜30代（若年期）】ダイエット志向や“細く見せたい”という意識から、食事量や偏りが起きやすい時期。鉄・亜鉛の需要が高く、将来の骨量を作る意味でもカルシウム・マグネシウムを意識しましょう。
【30〜50代（働き盛り・子育て期】仕事や育児など忙しく、自分の食事時間・栄養バランスが崩れがち。ストレスや睡眠不足もミネラル消耗を加速させるため、マグネシウム・亜鉛あたりを意識的に摂ると良いでしょう。
【50代〜（更年期以降・シニア期）】ホルモン変化により骨量減少が速まる時期。カルシウム・マグネシウムを中心に、“骨を守る”食習慣が重要です。鉄の需要は閉経後に下がりますが、他のミネラルを欠かさないようにしたい時期です。
特に女性が積極的に摂りたいミネラルと食材例
- 鉄分：レバー、赤身肉、魚（イワシ・サバ）、ほうれん草、豆類
- マグネシウム：ナッツ類、アーモンド、ひじき、海藻、玄米
- 亜鉛：牡蠣、牛肉、豚肉、納豆、チーズ、キノコ類
- カルシウム：牛乳・乳製品、小魚（しらす、イワシ丸干し）、大豆製品、緑黄色野菜
これらの食品を毎日少しずつバランスよく取り入れることで、ミネラルの土台を作ることができます。なお、ミネラルだけに偏ることなく、主食・主菜・副菜のバランスを保ち、野菜・果物・豆類・魚類を組み合わせる食生活が、食生活指針でも推奨されています。
ミネラルは「ビタミン」と一緒にとると良い理由
ミネラルとビタミンは、互いに助け合って体内で機能することがあります。特にビタミンAは、鉄や亜鉛などの吸収をサポートしたり、細胞の代謝や健康維持に関わる働きを持つことが知られています。例えば、鉄の吸収を助けるにはビタミンC、カルシウムの利用にはビタミンD、亜鉛・マグネシウム・ビタミンB群、そしてビタミンAの組み合わせも、体内での栄養バランスを整えるうえで役立つと考えられています。
したがって、ミネラルを摂る際には、野菜・果物・魚・乳製品などからビタミンも同時に補うことで、栄養バランスが整いやすくなります。例えば、ナッツ＋ヨーグルト＋果物、魚＋緑黄色野菜＋きのこ類などの組み合わせもオススメです。
まとめ：毎日の習慣に「ミネラル」ケアを
全ての年代の女性に共通して言えるのは、ミネラルを軽視しないこと。ダイエットや偏食、忙しいライフスタイルで栄養バランスが崩れがちな今、「鉄・マグネシウム・亜鉛・カルシウム」といった主要ミネラルの摂取を意識し、さらにビタミン摂取（例えばビタミンA・C・D・B群）とセットで整えることで、体の土台が整いやすくなります。
まずは「バランスの良い食事」と「規則的な生活リズム」「適度な運動」が基本です。その上で、食事で補いきれないときや変化のあるライフステージには、サプリメントも選択肢のひとつとして検討してみては。
毎日の少しの意識が、未来の健康・美容につながります。ぜひ「ミネラル＋ビタミン」の習慣を暮らしに取り入れてみましょう。
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※健康的な食生活を心がけたうえで、必要に応じてサプリメントを選びましょう。