少しずつ暖かくなってくるこの時期、スーパーや八百屋には春野菜が並び始めていますね。
春野菜は寒い冬を耐え抜いて旬を迎えるため、栄養価が高いことが特徴として挙げられます。また、菜の花やふきのとうのようにほろ苦い味も特徴ですね。
この苦みは、春野菜自身が虫から身を守るために蓄えている「植物性アルカロイド」や「ポリフェノール」などの成分です。これらは老廃物の排出や新陳代謝の促進に役立つとも言われています。
今回は、そんな“春野菜の上手な選び方”について、代表的な野菜ごとに詳しくお伝えしていきたいと思います。
代表的な春野菜
菜の花
キャベツ
たけのこ
ふきのとう
菜の花の選び方
菜の花は、つぼみが開いていないものを選びましょう。花が咲いた状態のものは、苦みが強いことがあります。
また、茎の切り口は白っぽくなっていない、緑色で瑞々しいものがおすすめです。古くなった菜の花は、茎の中心部分に空洞がありますので、注意して見てみましょう。
菜の花の栄養素
菜の花は緑黄色野菜のひとつで、菜の花に含まれるβ-カロテンの量は、野菜の中でもトップクラスです。
【β-カロテン】
体内でビタミンAに変換されて作用する栄養素です。特に、髪や皮膚の健康維持や視力の維持、肺や呼吸器の機能維持に効果が期待できます。
ほかにも、ビタミンC、鉄、葉酸、カルシウムなどさまざまな栄養素が豊富に含まれています。
菜の花を茹でるときは、茎の下部分を先に30秒ほど茹でてから、全体を湯に浸けて追加で40秒ほど加熱すると、栄養が流れ出るのを抑えつつ、適度な柔らかさに仕上げることができます。
キャベツの選び方
春キャベツは、一年中販売されている楕円形のキャベツに比べて、形が丸いのが特徴です。
春キャベツを選ぶときは、巻きのゆるいものを選びましょう。葉の色は鮮やかな緑色で、全体的にハリやツヤがあるものがおすすめです。
春キャベツは葉が柔らかいので、サラダや漬け物などの生食に向いています。
キャベツの主な栄養素
【ビタミンC】
風邪の予防や疲労回復、美肌づくりに効果があるといわれています。
【ビタミンU（キャベジン）】
胃腸薬の名前としても知られている「キャベジン」。ビタミンU は、胃腸の粘膜の新陳代謝を活発にさせる成分で、胃腸壁の修復強化や胃液分泌を抑制する作用が期待できます。
ビタミンCとビタミンUは水溶性の成分で水に溶けやすいため、水に長時間さらさず、大きい葉のままさっと流水で洗ってから刻んで調理することがおすすめです。
たけのこの選び方
たけのこは、全体的に薄茶色で、形がずんぐりしていて皮がしっかり巻いてある、切り口が白い切りたてのものを選びましょう。
黒っぽいものや伸びすぎているものは、日にあたる時間が長かったもので、アクが強いです。
たけのこは掘り出されたあと、どんどんアクが強くなっていきますので、できるだけ早く下茹でしましょう。
たけのこの栄養素
たけのこは、タンパク質や食物繊維、カリウムなどを含みます。
たけのこを切ったときにみられる白いつぶつぶは、タンパク質の中のチロシンという成分で、代表的なうま味成分です。ぜひ取り除かずに食べてみてくださいね。
【チロシン】
ドーパミンやノルアドレナリンなど、神経伝達物質の原料になる栄養素です。
【食物繊維】
食物繊維は消化吸収できないため本来は栄養素に含まれませんが、近年では第6の栄養素として見直されています。
便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。
ふきのとうの選び方
なるべく小ぶりのもの、葉がぎゅっと閉じていて、外側に黒ずみや傷のないものを選びましょう。
また、ふきのとうにはピロリジジンアルカロイド類という天然毒が含まれているため、しっかりとアク抜きをしてから食べてください。
詳細は、農林水産省ふき・ふきのとうに関するページをご確認ください。
ふきのとうの栄養素
ふきのとうは、カリウム、ビタミンE、ビタミンB₁、葉酸、食物繊維などの栄養素を多く含んでいます。
【カリウム】
ナトリウム（塩分）を排泄する効果があり、足のむくみや高血圧に効果的が期待できます。
【ビタミンE】
脂溶性の抗酸化ビタミンで「若返りのビタミン」とも呼ばれます。
甘みやほろ苦さを楽しめる春野菜は、初夏ごろには旬を過ぎてしまう季節限定の味です。
シンプルな調理法でも充分に美味しくいただけますので、スーパーなどで見かけたら、ぜひ手にとってみてくださいね。