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緑黄色野菜がたっぷり摂れる「かぼちゃのニョッキ」レシピ♪

2022年02月21日 | ブログ

ビタミンAをはじめ、ビタミンE、B1、B2、C、食物繊維など、不足しがちな栄養素がたっぷり詰まったかぼちゃ。
今回のニョッキでは栄養が多く含まれる皮も使うことで、彩りも食感も楽しめます。
ソースには、β-カロテンが豊富なにんじんやトマトを使ったものを合わせました。

β-カロテンやビタミンE・Cは抗酸化物質と呼ばれ、フリーラジカルによって細胞が傷つけられるのを防ぎます。
免疫力が下がって風邪を引きやすくなる寒い季節には、抗酸化物質を意識して摂って免疫力を高め、風邪を引きにくい身体をつくりましょう。

 

【材料】(2人分)
<ニョッキ>
かぼちゃ……200g
薄力粉……60g

<ソース>
にんじん……1/2本
玉ねぎ……1/2個
サラダ油……大さじ1
ひき肉(牛・豚)……100g
塩……少々
こしょう……少々
※ケチャップ……大さじ1
※ウスターソース……大さじ1
※顆粒コンソメ……小さじ1
カットトマト缶詰……半分
粉チーズ……適量
パセリ……2g

【作り方】
1. にんじんと玉ねぎをみじん切りにする。鍋にサラダ油を熱し、ひき肉を炒め、色が変わったらにんじんと玉ねぎを炒め、火が通ったら※の調味料を加える。

2. 1にカットトマトを加え、少し煮詰めたら塩、こしょうで味を調える。

3. かぼちゃは皮つきのまま適当な大きさに切って皿に並べ、ラップをかけて加熱する。(約5分)
柔らかくなったらつぶし、薄力粉を加えて混ぜ、一口大の団子状にし、フォークの背で軽くつぶして形を整える。

4. 沸騰した湯に3を入れて、浮かんできたら(約2~3分)すくい上げて皿に盛り、2のソースと粉チーズをかけて、パセリをのせる。

ビタミンA食材
カボチャ、トマト、にんじん、パセリ、粉チーズ

栄養素(1人分)
エネルギー…466Kcal
たんぱく質…17.9g
脂質…16.5g
炭水化物…59.5g
ビタミンA(レチノール当量)…629.2㎍RAE
食塩相当量…3.3g

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