2023年9月22日 | ブログ
９月も後半になり、次第に秋の訪れを感じる日も増えてきました。秋はさまざまな食材を楽しめる季節。今回はその中でも、美肌・美髪のために摂りたい旬の食材3つと、それらの食材に入っている栄養素を活かすおすすめ調理法をご紹介します。
美肌・美髪のために摂りたい食材
第３位 鮭
鮭は川で生まれてから海へ出て、また産卵のために川へ戻ってきます。秋（9～11月）に故郷の川に戻る鮭を「秋鮭」といい、この時期が特に美味しく食べられると言われています。卵や白子へ栄養や体脂肪が使われるため、脂乗りは控えめでさっぱりとした味わいが特徴です。
鮭には、美肌を作る土台となるタンパク質はもちろん、ビタミンDやEPAなどに加え高い抗酸化力を持つアスタキサンチンも含まれています。アスタキサンチンは、鮭の身やいくらの色となる天然の赤い色素で、老化防止に効果があると言われています。
アスタキサンチンは、油と一緒に摂ると吸収が高まるため、ホイル焼きにマヨネーズを加えたり、バターでソテーしたりするのがおすすめです。
また、旬の時期には値段も比較的お求めやすくなるため、アスタキサンチンたっぷりのいくらと鮭を使った豪華な炊き込みご飯なども試してみてはいかがでしょうか。
第２位 きのこ類
きのこ類は、健康な髪の毛を育てる栄養素であるビオチンが摂れるため、紫外線ダメージでパサつきがちな季節に摂りたい食材です。
ビオチンは水溶性のビタミンで、ビタミンB群の1種です。補酵素として糖、アミノ酸、脂質などのエネルギー代謝に関わっています。
ビオチンは、干ししいたけや干しまいたけに特に多く含まれています。水に溶けやすい性質をもっていますが、熱、光、酸に強いので、様々な調理法で摂り入れやすい栄養素です。
干ししいたけは、冷蔵庫で一晩寝かせてじっくり戻すのがポイントです。戻し汁は、栄養素とうま味の宝庫ですので、みそ汁やスープにいれたり、中華炒めにいれたりして捨てずに活用してくださいね。
第１位 かぼちゃ
かぼちゃは、β-カロテンやビタミンC、E、食物繊維を豊富に含む美容に嬉しい食材です。
特にかぼちゃに含まれるβ-カロテンの量は野菜の中でもトップクラス。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康に関わります。
完熟しているかぼちゃは、ヘタの部分がコルクのように枯れて乾いていますので、皮はツヤがあって硬く、しっかりと重みのあるものを選びましょう。
かぼちゃは、採れたてよりも追熟することによって旨味が増し、栄養価が増え、特に皮やわたの部分に栄養が多く含まれているので、できるだけ一緒に調理するのがおすすめです。
β-カロテンは油と一緒に摂取することで吸収率が上がりますので、素揚げにしたり、皮ごとつぶしてスープにしたりと、完熟した甘いかぼちゃを使って美味しく栄養補給しましょう！
豊富な食材を楽しめる秋。
美味しく効率的に栄養を摂って、体の中から美肌・美髪ケアを始めましょう。
＼ビタミンA、ビオチン配合サプリ／
美容セットの紹介記事はこちら
2022年10月24日 | ブログ
ほくほくした食感とやさしい甘さは、かぼちゃならではの魅力ですよね。
かぼちゃは育てやすいこともあって、全国的で栽培されています。
料理からスイーツまで、幅広く活躍してくれるところも嬉しいポイントです。
今回は、そんなかぼちゃの知られざる美容パワーについてご紹介します！
かぼちゃの旬は？
かぼちゃは、真夏から初秋にかけて多く収穫されます。普通野菜は採れたてが一番美味しいものが多いですが、かぼちゃは収穫後に追熟することによって、美味しくなり栄養価が増えます。
かぼちゃと言えばハロウィン
ハロウィンは、もともと古代ケルト人の収穫祭が起源と言われています。また、10月31日は古代ケルト人の大晦日でもあり、死者の世界とこの世がつながって、霊が身近な人の元にやってくる日と考えられていました。
しかし、そのときに悪魔なども街を徘徊するとされていたため、さまよう悪魔と同じ格好をして仲間ですよ、とアピールして難を逃れるために行ったのが始まりと言われています。
ハロウィンの代名詞ともいえるカボチャのお化け「ジャックオーランタン」は「ジャックのちょうちん」という意味です。酒好きで人を騙してばかりのジャックは死後、天国にも地獄にもいけず、あの世とこの世をさまようになり、そのときに持っていたのがこのちょうちんだったそうです。
かぼちゃは緑黄色野菜の代表！
かぼちゃは、西洋かぼちゃ・日本かぼちゃ・ペポかぼちゃの大きく3つに分類されます。スーパーなど市場に出回っているものは、ほとんどが西洋かぼちゃです。
かぼちゃは緑黄色野菜の代表です。
緑黄色野菜とは、カロテンを可食部100g中に600マイクログラム(600μg)以上含む野菜の総称*¹を言います。
スーパーでよく売られている西洋かぼちゃ(生)100gに含まれるβ-カロテンはたっぷり3900μg*²。かぼちゃの実のオレンジ色は、β-カロテンの色なのです。
かぼちゃには、そのほかにも食物繊維、ビタミンC、ビタミンEなどが豊富に含まれています。ではそれぞれどんな働きがあるのか見ていきましょう。
β-カロテン
β-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康に関わります。
また、抗酸化作用を持ち、わたしたちの体を酸化から守ります。
β-カロテンは加熱しても栄養が失われにくく、さらに油と一緒に摂取することで吸収率が上がります。β-カロテンは実よりも皮やわたの部分に多く含まれているので、できるだけ一緒に調理するのがおすすめです。
食物繊維
かぼちゃには、女性に嬉しい食物繊維も豊富です。
厚生労働省のe-ヘルスネット*³では、食物繊維についてこのように書かれています。
“便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。 現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。”
かぼちゃの食物繊維は、皮の部分に多く含まれているので、できるだけ一緒に調理するのがおすすめです。
ビタミンC
美肌効果、風邪の予防、抗酸化作用で知られているビタミンCも含まれています。
ビタミンCは水溶性のビタミンで熱に弱い性質がありますが、かぼちゃに含まれているでんぷんがビタミンCを守り、加熱しても壊れにくくしてくれます。
ビタミンE
若返りのビタミンとも呼ばれるビタミンE。β-カロテンやビタミンCと同じく強い抗酸化作用を持ちます。ビタミンEは、体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きがあります。
この働きから、体内の細胞膜の酸化による老化や、血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化など、生活習慣病や老化と関連する疾患を予防することが期待されています。
かぼちゃの選び方
みなさんはかぼちゃをどのように選んでいますか？せっかくなら、完熟して栄養価の高いものを選びたいですね。
完熟しているかを見極める方法は、ヘタの部分です。コルクのように枯れて乾いているものを選びましょう。皮はツヤがあって硬く、しっかりと重みのあるものが良いです。
カットされたものは、種がしっかりと詰まっていて、果肉が鮮やかな色をしているものを選びましょう。
＼かぼちゃのレシピはこちら／
緑黄色野菜がたっぷり摂れる「かぼちゃのニョッキ」レシピ♪
ブログのバックナンバーはこちら
＜参考＞
*¹厚生労働省 e-ヘルスネット 緑黄色野菜より
*²日本食品標準成分表2020年版（八訂）
*³厚生労働省 e-ヘルスネット 食物繊維について
2022年2月21日 | ブログ
ビタミンAをはじめ、ビタミンE、B1、B2、C、食物繊維など、不足しがちな栄養素がたっぷり詰まったかぼちゃ。
今回のニョッキでは栄養が多く含まれる皮も使うことで、彩りも食感も楽しめます。
ソースには、β-カロテンが豊富なにんじんやトマトを使ったものを合わせました。
β-カロテンやビタミンE・Cは抗酸化物質と呼ばれ、フリーラジカルによって細胞が傷つけられるのを防ぎます。
免疫力が下がって風邪を引きやすくなる寒い季節には、抗酸化物質を意識して摂って免疫力を高め、風邪を引きにくい身体をつくりましょう。
【材料】（2人分）
＜ニョッキ＞
かぼちゃ……200g
薄力粉……60g
＜ソース＞
にんじん……1/2本
玉ねぎ……1/2個
サラダ油……大さじ1
ひき肉（牛・豚）……100g
塩……少々
こしょう……少々
※ケチャップ……大さじ1
※ウスターソース……大さじ1
※顆粒コンソメ……小さじ1
カットトマト缶詰……半分
粉チーズ……適量
パセリ……2g
【作り方】
1. にんじんと玉ねぎをみじん切りにする。鍋にサラダ油を熱し、ひき肉を炒め、色が変わったらにんじんと玉ねぎを炒め、火が通ったら※の調味料を加える。
2. １にカットトマトを加え、少し煮詰めたら塩、こしょうで味を調える。
3. かぼちゃは皮つきのまま適当な大きさに切って皿に並べ、ラップをかけて加熱する。(約5分)
柔らかくなったらつぶし、薄力粉を加えて混ぜ、一口大の団子状にし、フォークの背で軽くつぶして形を整える。
4. 沸騰した湯に３を入れて、浮かんできたら（約2～3分）すくい上げて皿に盛り、２のソースと粉チーズをかけて、パセリをのせる。
ビタミンA食材
カボチャ、トマト、にんじん、パセリ、粉チーズ
栄養素（1人分）
エネルギー…466Kcal
たんぱく質…17.9g
脂質…16.5g
炭水化物…59.5g
ビタミンA（レチノール当量）…629.2㎍RAE
食塩相当量…3.3g
ブログのバックナンバーはこちら
最近のコメント