2022年9月21日 | ブログ, 初めてのかた向けおすすめブログ記事
今回は、美肌ケア成分として注目されているビタミンAについての解説 後編です。
ビタミンAを多く含む食品や、それらを食事で上手に取り入れる方法について解説します。
↓ 前編はこちら ↓
【保存版】ビタミンAを徹底解説！～前編～｜スキンケアへの取り入れ方とは？
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１． ビタミンAの働き
２． １日の推奨摂取量は？
３． ビタミンAの摂取状況は？
４． ビタミンAが不足すると？
５． ビタミンAを摂るには？
６． ビタミンAの過剰症とは？
７． 妊娠中、妊娠を希望する場合、授乳中は？
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１．ビタミンAの働き
まずは、前編で解説したビタミンAの働きについて振り返ってみましょう。
ビタミンAは、もともと私たちの肌や体に存在している成分です。細胞の成長や分化に関わり、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素として働いています。
さらに最近では、ビタミンAは免疫機能、視覚、生殖、細胞情報伝達に関与しているとも言われています。
２．1日の摂取推奨量は？
30歳〜64歳
男性 900μgRAE / 女性 700μgRAE
※レチノール活性当量(μgRAE)＝ レチノール(μg)＋β-カロテン(μg)×1/12＋α-カロテン(μg)×1/24
３．ビタミンAの摂取状況は？
国民栄養・健康調査によると、日本人はビタミンAが不足しがちです。例えば、30～49歳の女性は、ビタミンAを推奨量の48％しか摂れていないことが分かっています。
４．ビタミンAが不足すると？
ビタミンAが不足すると、暗いところで目が見えにくくなる「夜盲症」を発症したり、皮膚や粘膜が乾燥したりします。また、粘膜の乾燥などから感染症にかかりやすくなると言われています。
５．ビタミンAを摂るには？
ビタミンAは、動物性の食品から摂ることができます。
うなぎやレバー、バター、ギンダラ、ナチュラルチーズなどに多く含まれます。
またビタミンAは、β-カロテンを多く含む緑黄色野菜から摂ることもできます。
β-カロテンは、体内でビタミンAに変換されますが、動物性の食品から摂った場合と比較すると1/12の活性量になります。
厚生労働省は、1日の野菜摂取目標350g以上のうち、緑黄色野菜を120g以上摂ることを推奨しています。野菜を摂るときは摂取量だけでなく、緑黄色野菜と淡色野菜のバランスも意識して両方を補うようにしましょう。
＼ビタミンA食材を使ったレシピはこちら／
✓緑黄色野菜がたっぷり摂れる「かぼちゃのニョッキ」レシピ♪
✓節約メニューでしっかりビタミンAも摂れる♪豆苗とささみのごま油炒めのレシピをご紹介
６．ビタミンAの過剰症とは？
普段の食事の中でうなぎやレバーなど食品として食べる分については、過剰症は起こりにくいと言われています。
例えば、ホッキョクグマの肝臓や魚の肝油を大量摂取した場合などは、急性のビタミンA過剰症がみられることがあるそうです。
一方、慢性の場合は、連日7,500μgRAEのビタミンAを摂取すると慢性症状が出現する*¹と言われています。7,500μgRAEとは、うなぎのかば焼き(可食部100g)を5枚*²食べて得られるビタミンA量で、これを連日にわたり摂取するようなイメージです。
７．妊娠中、妊娠を希望する場合、授乳中は？
基本的にビタミンAは、胎児の正常な細胞の分化に欠かせないため、妊娠中に必要となる栄養素です。
妊娠初期・中期は非妊娠時と同じ量を、妊娠後期は非妊娠時＋80㎍、授乳中は非妊娠時＋450㎍の摂取が推奨されています*³。
しかし、インターネットから個人輸入できる海外製のサプリメントや、乾癬などの治療で使用する内服薬の中には高濃度のビタミンA誘導体が含まれている場合があります。
妊娠中・妊娠を希望する場合・授乳中に、食事以外からビタミンAを摂取したい場合は、かかりつけ医にご相談ください。
美肌ケア成分として注目されているビタミンAについて、スキンケア編と食事編の全2回で解説しました。私たちの美と健康に不可欠なビタミンAを上手に活用し、いきいきとした毎日を過ごしましょう。
↓ 前編はこちら ↓
【保存版】ビタミンAを徹底解説！～前編～｜スキンケアへの取り入れ方とは？
＜参考＞
*¹内閣府 食品安全委員会 ビタミンＡの過剰摂取による影響
*²文部科学省 食品成分データベース
*³日本人の食事摂取基準（2020年版）
2022年6月9日 | ブログ
今回は、豆苗とささみでできる家計に嬉しいレシピのご紹介です。
豆苗は、えんどう豆の若い葉と茎ということをご存じでしたか？豆苗は緑黄色野菜で、βカロチンやビタミンC・Eなどたくさんの栄養素をバランス良く含んでいます。
βカロチンやビタミンC・Eには抗酸化作用があり、老化の原因ともいわれるフリーラジカルから体を守ります。
また、βカロチンは油で炒めることで吸収が高まります。抗酸化力の高いごま油を使用して豊かな香りを楽しみましょう。
材料（2人分）
豆苗……1袋（約100ｇ）
鶏ささみ肉……2本（約100ｇ）
片栗粉……大さじ1
塩……少々
こしょう……少々
ごま油……大さじ１
＜A＞
しょうが（千切り）……10ｇ
赤唐辛子（半分に切って種を取る）……1本
にんにく（薄切り）……1片
＜B＞
鶏ガラスープの素……小さじ1
酒……大さじ1
作り方
１．鶏ささみ肉の筋を取り、食べやすい大きさに細かく切る。塩・こしょうをふり、片栗粉を全体にまぶす。
２． 鍋に湯を沸かし、塩とごま油（各分量外）を少々加え、１を入れて火を通したらザルに上げて水気を切っておく。
３．豆苗は洗って食べやすい大きさに切り、水気を切っておく。
４．フライパンにごま油を熱し、Aを入れて香りが立ったら、豆苗を強火で炒める。しんなりしたら２とBを加え、軽く炒めて火を止め、器に盛りつける。
ビタミンAが含まれる食材
豆苗
栄養素（1人分）
エネルギー…160Kcal
たんぱく質…15.1ｇ
脂質…6.9ｇ
炭水化物…8.1ｇ
ビタミンA（レチノール当量）…202.5μｇ
食塩相当量…0.3ｇ
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2022年4月13日 | ブログ
監修いただいた医師：
友利 新（ともり あらた）/Arata Tomori
instagram @aratatomori
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医師（内科・皮膚科）
沖縄県宮古島出身。東京女子医科大学卒業。同大学病院の内科勤務を経て皮膚科へ転科。
現在、内科と皮膚科のクリニックに勤務の傍ら、医師という立場から美容と健康を医療として追求し、美しく生きる為の啓蒙活動を雑誌・TV などで展開中。
口内炎ができてしまうと、楽しく食事ができなくなってしまい、つらいですよね。
健康な状態だと、口の中は粘膜で覆われて防御されており、微生物に感染しないように保護されています。免疫力が低下しているとその保護がうまく働かずに口内炎になってしまうことがあります。
今回は、口内炎ができやすい方の傾向とその対処法をご紹介します。
●なぜ口内炎ができやすい？
口内炎ができやすいという方は、こんな傾向があるかもしれません。
・栄養のバランスが乱れている
ビタミンB群が不足していると、粘膜を守る働きが弱くなるので口内炎ができやすくなります。
・口の中が乾燥している
口の中が乾くと、菌が繁殖しやすくなります。歯磨きや食事でできてしまった傷は口内炎の原因になってしまう場合があります。
・睡眠不足
睡眠不足、過労やストレスが続くと免疫力が低下し口内炎ができやすくなります。
●口内炎ができたときには…
・皮膚や粘膜の健康を守るビタミンB群をとる
ビタミンB2が豊富なのは、レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品、葉菜類などです。ビタミンB6は、赤身の魚や、ヒレ肉やささみなどの脂が少ない肉類に多く含まれています。
植物性の食品では、バナナやパプリカ、さつまいも、玄米などにも比較的多く含まれています。
また、コンビニなどにある食品で気軽にビタミンＢ群を摂るなら、枝豆、アーモンド、バナナなどがおすすめです。
・刺激となるものを避ける
アルコールや刺激の強い香辛料は避けることがおすすめです。
・歯磨きは優しくおこない、口内を清潔に
強い力によるブラッシングで、口内を傷つけないように気を付けましょう。
水などでうがいをし、口内を清潔に保ちましょう。
・こまめに水分をとる
口の中で、菌を繁殖させない環境を整えましょう。
・よく寝て、よく休む
睡眠不足を解消し、ストレスや過労をためすぎないように心がけましょう。
通常、口内炎は1～2週間ほどで治ることが多いと言われています。しかし、ほかの病気のひとつの症状として口内炎が起こる場合もあるので、気になる症状、違和感などがあれば、早めに病院で相談してください。
口内炎ができたときは、もしかしたら免疫力が低下しているという体からのサインかもしれません。そんなときはぜひ生活習慣を見直すきっかけにしてみてくださいね。
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2022年3月15日 | ブログ
監修いただいた医師：
友利 新（ともり あらた）/Arata Tomori
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医師（内科・皮膚科）
沖縄県宮古島出身。東京女子医科大学卒業。同大学病院の内科勤務を経て皮膚科へ転科。現在、内科と皮膚科のクリニックに勤務の傍ら、医師という立場から美容と健康を医療として追求し、美しく生きる為の啓蒙活動を雑誌・TV などで展開中。2004年第36回準ミス日本という経歴をもつ、美貌の新進医師。美と健康に関する著書も多数。
3月は花粉の飛散量も多く、花粉症でお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか？
厚生労働省の調査*¹では、全国平均で15.6%の人が花粉症であることがわかったそうです。
地域別では、東北13.7%、北関東21.0%、南関東23.6%、東海28.7%、北陸17.4%、甲信越19.1%、近畿17.4%、四国16.9%、中国16.4%、九州12.8%で北海道、沖縄はごく少ない有病率でした。
今や国民病ともいわれる花粉症。今回は花粉症対策に摂りたい食品、控えたい食品についてご紹介します。
●摂りたい食品
・サバ、さんま、亜麻仁油など
αリノレン酸やDHA、EPAは、抗炎症・抗アレルギー作用があります。
・レバー、にんじん、ほうれん草など
ビタミンAは、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。
・きくらげ、鮭、かつおなど
ビタミンDは、免疫機能を調整する働きがあります。
●なるべく控えたいもの
・インスタント食品
免疫細胞の70％は腸に集中しています。一般的に、インスタント食品を多く摂ると、腸内環境のバランスが崩れやすいと言われています。「腸活」で免疫力を高めましょう。
・お酒
アルコールが分解されると、二日酔いの原因でもあるアセトアルデヒドという物質ができます。この物質が、アレルギー反応を引き起こすヒスタミンを増やします。
花粉症の症状が悪化する可能性があるため花粉症シーズンは、お酒を控えましょう。
・動物性たんぱく質の摂りすぎ
花粉症対策で、摂りたい栄養素も豊富に含む動物性たんぱく質ですが、摂りすぎると腸内で悪玉菌が増える原因になります。
ほかに日常生活で気を付けたいことは、
・花粉のつきやすい素材のコートは避ける
・帰宅後はすぐに顔を洗い、うがいをする
・鼻粘膜を良好に保つために、ストレスケアをおこない十分な睡眠をとる
なども必要です。
今後は、世界的な温暖化の影響でスギ花粉飛散数も増加が予想されています。
できる範囲でセルフケアに努めて、花粉症に負けない体を手に入れましょう！
参考：
*¹厚生労働省～花粉症の疫学と治療そしてセルフケア～
厚生労働省 的確な花粉症の治療のために（第2版）
※花粉症に対する食品の効果については、薬とは異なりますので即効性の有無の判断は難しく、個人差もあります。ただ、免疫機能や皮膚粘膜の健康維持に関与する栄養素など、バランスの良い食事を基本とし、その上でそれらを取り入れることで、花粉症対策に繋がると考え、ご紹介しています。
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2022年2月21日 | ブログ
ビタミンAをはじめ、ビタミンE、B1、B2、C、食物繊維など、不足しがちな栄養素がたっぷり詰まったかぼちゃ。
今回のニョッキでは栄養が多く含まれる皮も使うことで、彩りも食感も楽しめます。
ソースには、β-カロテンが豊富なにんじんやトマトを使ったものを合わせました。
β-カロテンやビタミンE・Cは抗酸化物質と呼ばれ、フリーラジカルによって細胞が傷つけられるのを防ぎます。
免疫力が下がって風邪を引きやすくなる寒い季節には、抗酸化物質を意識して摂って免疫力を高め、風邪を引きにくい身体をつくりましょう。
【材料】（2人分）
＜ニョッキ＞
かぼちゃ……200g
薄力粉……60g
＜ソース＞
にんじん……1/2本
玉ねぎ……1/2個
サラダ油……大さじ1
ひき肉（牛・豚）……100g
塩……少々
こしょう……少々
※ケチャップ……大さじ1
※ウスターソース……大さじ1
※顆粒コンソメ……小さじ1
カットトマト缶詰……半分
粉チーズ……適量
パセリ……2g
【作り方】
1. にんじんと玉ねぎをみじん切りにする。鍋にサラダ油を熱し、ひき肉を炒め、色が変わったらにんじんと玉ねぎを炒め、火が通ったら※の調味料を加える。
2. １にカットトマトを加え、少し煮詰めたら塩、こしょうで味を調える。
3. かぼちゃは皮つきのまま適当な大きさに切って皿に並べ、ラップをかけて加熱する。(約5分)
柔らかくなったらつぶし、薄力粉を加えて混ぜ、一口大の団子状にし、フォークの背で軽くつぶして形を整える。
4. 沸騰した湯に３を入れて、浮かんできたら（約2～3分）すくい上げて皿に盛り、２のソースと粉チーズをかけて、パセリをのせる。
ビタミンA食材
カボチャ、トマト、にんじん、パセリ、粉チーズ
栄養素（1人分）
エネルギー…466Kcal
たんぱく質…17.9g
脂質…16.5g
炭水化物…59.5g
ビタミンA（レチノール当量）…629.2㎍RAE
食塩相当量…3.3g
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2022年2月3日 | ブログ, 初めてのかた向けおすすめブログ記事
体はもちろん、美しい肌にも不可欠と言われる代表的な成分「ビタミンC」。
透明感やハリアップのために、できるだけビタミンCを摂取しようと思っている方も多いと思います。
しかし、調理や熱によって壊れやすい成分の１つでもあるため、たくさんの量を摂っているつもりでも、実際に体で使われている量は少ないかもしれません。
今回は、上手にビタミンCを摂って、効果的にキレイになるための3つのポイントをご紹介します。
●ポイント１：「生食」や「蒸し」で効率的に摂取！
ビタミンCは水溶性のため、調理時の水洗いによっても流出します。また、熱や光にも弱い栄養素です。
・洗う時間を短くする
・野菜や果物は生のまま食べる
・加熱時間を短くする
・短期間で消費する
などの工夫をすることで、より多くのビタミンCを摂取することができます。
生食に次いでビタミンCの残存率が高い調理法は「蒸し」です*¹。
冬が旬のブロッコリーは、茹でた状態で100g当たり55mgのビタミンCが含まれています*²。
これはレモン100g当たりに含まれる50mgのビタミンC量*²よりも多いことになります。ブロッコリー100gの量の目安は、だいたい大小合わせて4房ほど*³です。
蒸し調理で効率的に栄養を摂取しましょう。
●ポイント２：なるべくこまめに摂る！
ビタミンCは水溶性のため、体内に多量に蓄えることはできません。
たくさん摂取しても、体内は飽和状態となり尿として排出されてしまいます。
そのため、ビタミンCはまとめて摂るよりこまめに摂取することがおすすめです。
●ポイント３：旬の野菜や果物を摂る！
旬の食品は、美味しいだけではなく栄養が豊富に含まれています。
実は、旬の時期と旬以外の時期は、同じ野菜でも栄養価が2～3倍異なることもあります。
旬のものは、その時期たくさん流通しますのでスーパーなどでも目立つ場所で販売されています。一番美味しくて栄養も豊富な「旬」の時期を意識して、ぜひ食材を選んでみてくださいね。
摂り方を工夫し、いつも体にビタミンCが満ちている状態を維持することで、「ずーっとキレイ」を叶えましょう！
公式Instagram @activesupplement.jp
過去のブログ記事はこちら！
*¹柴田克己：食品とビタミン．糸川嘉則（監修）：ビタミンの科学と最新応用技術．シーエムシー出版，pp57-71，2018．※調理時間は一定とせず，いずれも食用に供する程度に調理した場合
*²日本食品標準成分表2020年版（八訂）
*³生活知恵袋
2022年1月26日 | ブログ
監修いただいた医師：
友利 新（ともり あらた）/Arata Tomori
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医師（内科・皮膚科）
沖縄県宮古島出身。東京女子医科大学卒業。同大学病院の内科勤務を経て皮膚科へ転科。
現在、内科と皮膚科のクリニックに勤務の傍ら、医師という立場から美容と健康を医療として追求し、美しく生きる為の啓蒙活動を雑誌・TV などで展開中。2004年第36回準ミス日本という経歴をもつ、美貌の新進医師。美と健康に関する著書も多数。
寒さが一層厳しくなってきましたね。
冬の最後を締めくくる「大寒」は、1月20日～2月4日くらいまでの半月間を指します。
寒さが厳しくなると一層気になるのが、肌のカサつきや乾燥による小ジワ。
「コンビ肌」「混合肌」だという方も、実は乾燥肌の可能性があるのをご存じですか？
脂っぽいTゾーンに合わせたスキンケアを選ぶと、乾燥してより皮脂が気になってしまうことも。Ｔゾーンが脂っぽく、Tゾーン以外は乾燥を感じる…。そんなときは、Tゾーン以外の広い部分に合わせたスキンケアを選択しましょう。
その乾燥、食事も影響してるかも？
肌の乾燥には、スキンケア以外にも十分な休息や栄養、水分をしっかりとることが大切です。
さらに食事では「オイル」を摂ることも影響があるかもしれない、ということはご存じでしょうか？
良質なオイルは美容や健康に欠かせない
私たちの体を作っている数十兆個の細胞1つひとつを囲っている細胞膜や、体の働きを調整しているホルモンも脂質で作られています。
不足すると、ハリのある毎日が失われてどんよりした状態に…。
オイルは効率の良いエネルギー源であり、ビタミンAやD,E,Kなどの脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、体にとってなくてはならないものです。
●摂りすぎ注意なオイル●
バター、ラード、肉の油など動物性の商品に含まれるオイル（飽和脂肪酸）
非常にエネルギー効率がいい油ですが、摂りすぎると肥満や動脈硬化につながるため摂りすぎには注意しましょう。
●適度に摂りたいオイル●
オリーブオイル、米油、キャノーラ油などのオメガ９が豊富なオイル（一価不飽和脂肪酸）
コレステロールを減らし動脈硬化を予防します。
●積極的に摂りたいオイル●
青魚、亜麻仁油、えごま油などのオメガ３が豊富なオイル（多価不飽和脂肪酸）
コレステロールや中性脂肪を減らす、記憶力や集中力のアップ、アレルギー症状を抑えます。
オメガ３のEPA・DHAは健康や美容にさまざまな働きが期待され、良質なオイルとして注目されています。体の中で作ることができないため、食事などから摂る必要があります。
こんなサインはありますか？
・肌が乾燥してツヤがない
・髪にハリがない
・爪が割れる、やわらかくて脆い
・よく眠れない
・集中できない
・倦怠感がある
・関節が痛い
普段青魚をあまり食べない上、これらに該当する方は、もしかしたらオメガ３が不足しているサインかもしれません。
オイルを上手にとり入れて、うるおいのある毎日を手に入れましょう！
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2022年1月17日 | ブログ
監修いただいた医師：
友利 新（ともり あらた）/Arata Tomori
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医師（内科・皮膚科）
沖縄県宮古島出身。東京女子医科大学卒業。同大学病院の内科勤務を経て皮膚科へ転科。
現在、内科と皮膚科のクリニックに勤務の傍ら、医師という立場から美容と健康を医療として追求し、美しく生きる為の啓蒙活動を雑誌・TV などで展開中。
年末年始の忙しい日々が過ぎ、またいつもの毎日が戻ってきましたね。
美味しいものをたくさん食べた方も多いのではないでしょうか。
そんなときに突然あらわれる悩み、「ニキビ」に今回はフォーカスしていきたいと思います。
そもそもどうしてニキビはできるの？
たくさん美味しいものを食べたとき、寝不足のとき、ニキビができるきっかけは人それぞれですよね。
でも、ニキビができる基本の仕組みはこんなにシンプルなんです。
①毛穴の中に皮脂が詰まる
②皮脂を好むアクネ菌がたくさん集まってくる
③アクネ菌に対抗するために炎症がおきる
なので、皮脂分泌を過剰にさせないことがニキビを防ぐ方法の1つです。
思春期ニキビと大人ニキビ
思春期にニキビに悩む人が多いのは、ホルモンバランスの乱れによって皮脂腺の働きが活発になり、皮脂分泌が盛んになるためです。
大人になってからは、寝不足・ストレスなどでホルモンバランスやターンオーバーが乱れることや、メイクが毛穴につまってしまうことでもニキビができてしまいます。
ニキビができやすい「癖」！？
アクネ菌が繁殖しにくい環境を保つことも大切です。
・顔をよく触る
・頬杖をつく
・布マスクを毎日交換しない
・タオルを毎日交換しない
・メイクのスポンジは同じ面を何回か使うことがある
このような項目にあてはまる方は、アクネ菌が繁殖しやすい環境を作ってしまっているかもしれません。
そして、ニキビに悩む方はぜひ食べ物にも注目してみましょう！
たくさん食べるとニキビに影響する⁉食べ物
①牛乳・チーズ・生クリームなど
②チョコレートなど砂糖を多く含んだもの
③ポテトチップス・揚げ物など
こうやってあげると美味しいものばかりですね。年末年始はこういったお食事をとる機会が多いのも、ニキビができやすい要因かもしれませんね。
できてしまったら？
できれば病院で治療してもらうのがおすすめです。
なるべく早く毛穴につまった炎症物質を外へ出す必要があるのですが、自分でつぶすと中の伝達物質も周りにひろがってしまい、ニキビや肌荒れも広がってしまう恐れがあります。
ニキビはできてしまったら極力触らないようにし、肌を清潔に保って栄養たっぷりのお食事と十分な睡眠で肌を早く回復させてあげてくださいね。
友利新/医師「内科・皮膚科」公式Youtubeチャンネル
「ニキビができやすい・防ぎやすい食べ物をそれぞれ３つ紹介します。」
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