白髪でお悩みの方も多いと思います。
髪の毛が白くなるのは、髪の毛を着色する色素細胞の幹細胞である「色素幹細胞」で、メラニンを生成できなくなるのが主な原因と言われています。
白髪にさせないように日頃ケアするには、タンパク質を摂ることが重要です。
タンパク質の中にある「チロシン」という物質が、髪の毛を黒くするメラニン色素の原料になると言われています。
また、髪の毛に色素を送り込むときに重要な成分が、鉄分や亜鉛といったミネラル類になります。
最近の研究では、活性酸素を取り除くと白髪になりづらいということもわかってきていますので、ビタミンCをはじめとしたビタミン類も積極的に摂るようにしましょう。
そして頭皮環境も整えておくことが大事です。
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“腹八分目に医者いらず”という言葉があるように、おなかがいっぱいになるまで食べず、腹八分目にとどめておく食事の取り方は、昔から「健康にいい」といわれてきました。なぜこのように言われてきたのでしょうか。
お腹いっぱい食べてしまうと消化に時間がかかり、それだけ胃に負担がかかります。また現代の食生活は脂肪分の多い食事に偏る傾向もあり、食べすぎは単に胃への負担が大きいばかりではなく、肥満や成人病といった生活習慣病のリスクも高くなります。
したがって“腹八分目に医者いらず”と昔から言われてる諺に偽りなしですね。
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監修いただいた医師：
友利 新（ともり あらた）/Arata Tomori
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医師（内科・皮膚科）
沖縄県宮古島出身。東京女子医科大学卒業。同大学病院の内科勤務を経て皮膚科へ転科。
現在、内科と皮膚科のクリニックに勤務の傍ら、医師という立場から美容と健康を医療として追求し、美しく生きる為の啓蒙活動を雑誌・TV などで展開中。
春の訪れとともに変化しやすくなる体内のホルモンバランス。特に女性は、女性ホルモンの分泌量が季節やライフステージによって変動するため、体調や美容面でのお悩みが表れやすくなると言われています。
そこで注目したいのが「亜鉛」。体内の各種酵素の働きをサポートするミネラルとして知られる亜鉛は、ホルモンバランスの維持にも役立つとされています。今回は、知っているようで意外と知られていない亜鉛についてお届けします。
亜鉛は、体内で作ることができない「微量必須ミネラル」のひとつです。
サプリメントでも人気の成分で、様々な製品に配合されています。
ミネラルは、互いに吸収や働きに影響をあたえ合うことがあるため、バランスよく摂ることが求められます。
カルシウムや鉄分と同様に「必須ミネラル」と呼ばれる、人間の生命活動に欠かせないミネラルのひとつである亜鉛。新陳代謝やエネルギー産生、免疫反応などに欠かすことのできない大事な成分ですが、私たちの身体には、亜鉛を合成したり蓄える機能がないため、食事やサプリメントから摂取しなければなりません。
亜鉛は、ホルモンの合成や分泌の調整、免疫反応の調節、酵素の構成や酵素反応の活性化、タンパク質合成などに作用し、体の成長と維持に必要な栄養素です。また、味覚に関わる細胞をつくる働きもあり、食べ物を美味しいと感じるのに欠かせません。
1日の摂取推奨量は、男性：11mg、女性：8mgとされ、特に妊娠中、乳児期および小児期の体は、十分に成長・発達するために亜鉛を必要とします。妊婦の方は10mg、授乳婦の方は12mgが摂取推奨量です*。
*(30歳〜49歳日本人の食事摂取基準2020年版より)
摂取状況は、令和元年に報告された国民健康・栄養調査 総数平均値によると男：9.2mg、女性7.7mg。亜鉛の摂取量の平均をみると、特に男性は亜鉛不足に陥りやすい状況です。
さらに妊婦さんや授乳されている方、スポーツをされている方は通常以上に亜鉛が必要になります。無理なダイエットなどで栄養不足の状態が続いたり、食事の栄養バランスが偏っていたりすると、亜鉛不足になる可能性も考えられるため、こちらも要注意ですね。
(令和元年国民健康・栄養調査 総数平均値より)
女性は月経や妊娠、更年期といったライフステージの変化を経る中で、体内のホルモンバランスが大きく変動します。こうした変化に対応するために、亜鉛が果たすサポートの役割は非常に重要です。以下の点に注目してみましょう。
近年、更年期に関する情報が広がる中で、女性だけでなく男性にもホルモンバランスの乱れが問題視されています。女性特有と思われがちな更年期の症状は男性にもあり、医学的には「男性更年期(LOH症候群)」と呼ばれます。
一般的に40代から徐々に増えてくるとされ、加齢に伴いテストステロンをはじめとするホルモンの分泌量が変動し、体調や気分に影響が出ることがあります。亜鉛は、男女問わず体内のホルモン調整に関与するため、更年期のサポートとして役立つ可能性があります。
亜鉛といえば牡蠣、というイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。
その通り、牡蠣には亜鉛が豊富に含まれています。しかし、牡蠣を1年中頻繁に食べることは難しいですよね。
手軽に摂れる食品としては、牛赤身肉や油揚げ、卵、カシューナッツなどがあります。
亜鉛は多くの食材に含まれますが、動物性食品に比較的多いため、野菜中心の食事では不足することがあります。
野菜もお肉も、バランス良く食べることを心がけましょう。
季節の変わり目は、ホルモンや体内ミネラルのバランスが崩れやすい時期です。女性ホルモンの変動による美容や体調の悩み、また男性更年期におけるホルモンバランスの乱れに対して、亜鉛は大切なサポート成分として注目されています。
知らず知らずのうちに亜鉛不足になっているケースもあり、特に加齢とともに食事量が減少することが懸念されます。そのようなときは、無理に食事量を増やすのではなく、サプリメントの活用もひとつの有効な手段です。不調を感じる前に日頃の食生活を見直し、亜鉛不足を未然に防ぐことが大切です。
参考：
厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』
健康食品の安全性・有効性情報
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」
男性更年期の対策と、テストステロンを減らさない生活習慣を知ろう｜くすりと健康の情報局
爪は毛髪と同様に表皮の角層が変化してできており、非常に硬く、指先を保護するだけではなく、手指ではものをつかんだり細かい作業が可能であったり、また足指では歩く、身体を支えるなど重要な役割を果たしています。
先のとがった靴を履いていたりすると爪が常に押された状態のため常に爪側から押された状態になるので巻爪の原因になります。
またネイルエナメルを長期に使用することなどで、それらに含まれる溶剤により爪の脂質が脱脂され、水分保持能が低下し、爪自体の水分が失われて乾燥し、爪の主成分であるケラチンの不足によって爪が割れてしまうということが起こります。
健康な爪を維持するためには生活習慣の改善、タンパク質、ビオチンをはじめとするビタミン類、亜鉛、鉄分を意識した食生活を送ってみるとよいでしょう。
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貧血とは、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの量が少なくなった状態のことです。
ヘモグロビンは全身に酸素を運ぶ重要なはたらきをしているため、その量が少なくなると運べる酸素の量も少なくなって全身が酸欠状態となり、めまいや立ちくらみ、頭痛などのさまざまな症状が現れるようになります。
特に女性は月経で定期的に血液を失うため貧血になりやすいとされています。またダイエットや偏食などの食生活によって貧血になる人も増えています。
ヘモグロビンは「鉄」と「タンパク質」が結合したものなので、鉄分が必要です。たんぱく質、鉄分、それらの吸収を高める吸収を高めるビタミンCの摂取を心掛けましょう。
また、ときにはほかの病気が原因となっている可能性もあるため、気になる症状がある場合は医師に相談することが大切です。
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月経前になるとイライラしてしまったり、仕事が思うように進まなかったり、と不調に悩んでいませんか。それはPMS（月経前症候群）の症状かもしれません。
腹痛、頭痛、腰痛といった痛みの症状や、体のむくみ、お腹の張り、便秘、乳房の張りといった身体症状、
めまい、のぼせ、倦怠感、微熱といった自律神経症状、
情緒が不安定になる、イライラする、気分が落ち込む、不安や緊張が強くなるなどの精神症状など症状も様々です。
PMSの原因としては、詳しい原因はまだ解明されていませんが、排卵期から月経までの間の女性ホルモンの変動が関与しているといわれています。
PMSと上手に付き合っていくには
１.血糖値を急激に上げないようバランスの良い食事をとる。
２.カフェインの入っている物を避けイライラを和らげる。
３.塩分やアルコールを控え利尿作用のある食べ物を摂取する。
４.軽い運動を行う。
とよいでしょう。
また”症状日記”をつけることは、自分の症状やリズムを把握するのに役立ちます。
日常生活に支障をきたす、気になる症状があれば、一度専門医にご相談ください。
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冷房病（クーラー病）とは、正式な病名ではありませんが、夏場に冷房やエアコンがよく効いた室内に長時間滞在していると、身体の体温調節機能に不具合が生じて、周囲の温度にうまく適応できなくなり、自律神経失調症の一つと言われています。特に女性や高齢者は、男性に比べると筋肉量が少なく、熱成分を蓄える作用を有する筋肉組織が乏しいため冷房によって過度に身体が冷えやすく冷房病になりやすい傾向があります。
冷房病の症状として倦怠感、冷えや肩こり、頭痛、腰痛、イライラ、食欲不振、吐き気、腹痛、胃痛、下痢、不眠など身体に引き起こす反応は多種多様です。
対策として
１.外気との温度差は5～6℃を保つ。
２.首もとやお腹、手足などの体の部位をカバーする。
３.ぬるめのお湯でじっくり半身浴をする。
４.夏場の暑い時期にも身体を温める温かい食べ物や飲み物などの食品を摂取する。
５.タンパク質、ビタミンE,鉄分など血行を良くする食材を摂る。
６.充分な睡眠をとる。
以上のことを心掛けましょう。
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ビタミンAとミネラルは、とても相性のよい栄養素です。これらは健康や美しい肌を維持するためにも重要な役割を担っています。ミネラル成分の一種、亜鉛には体内にあるビタミンAを活性化する働きがあり、セレンは抗酸化作用にかかわっています。このように健康と美しい肌のキーとなる栄養素、ビタミンAとミネラルについて詳しく探っていきましょう。
シワを改善する有効成分として知られているビタミンA（レチノール）。スキンケア製品の中にもビタミンAを配合した製品はたくさんあります。それらには、次のようなことが期待できます。
体や肌に数々のベネフィットをもたらしてくれる、ビタミンAやミネラル。これらを生活に取り入れる方法や注意点をご紹介します。
ビタミンAとミネラルの組み合わせには、多くのベネフィットがあります。これらの強力な栄養素のパワーを活用して、さらに健康で輝く肌を目指しましょう！
真夏によくある肌のお悩み別に、おすすめの栄養素をご紹介します。
夏の紫外線ケアには定番のビタミンCのほかにビタミンAやB群も必要です。さらに、汗で不足しがちなミネラル類は、意外にも肌と密接な関係が…。夏バテなどで食欲不振になりやすい夏こそ、たっぷりの栄養を摂ることが大切です。もし食事などで十分に栄養を摂れない場合は、サプリメントを活用するのも賢い方法のひとつです。その日のダメージは、その日のうちにケアして、毎日美肌を叶えましょう。
定番のビタミンC…ももちろん必要ですが、肌のポテンシャルを高く保つには、実はビタミンAが欠かせません。ビタミンAのさまざまな作用の中で、今回注目するのは、肌のターンオーバー（生まれ変わり）への働きかけです。
夏は、夜も気温が高く、浅い睡眠になりがちで自律神経が乱れやすい季節です。自律神経の乱れは、肌のターンオーバーと関係しています。
通常、紫外線などで肌内部にメラニン色素（シミやくすみのもと）が発生しても、ターンオーバーによって角質とともに排出されます。
しかし、自律神経が乱れてターンオーバーがうまくいかないことで、肌内部にとどまったメラニン色素は、シミやくすみとして現れてしまいます。
ビタミンAには、ターンオーバーを正常に戻し健康な状態を保つ働きがあります。ターンオーバーが整うと、不要なメラニン色素を含んだ角質は洗顔などで垢として排出されるため、透明感のある肌を叶えることができます。
美白ケアで有名なビタミンCは、メラニン色素の還元や、紫外線の影響から肌を守る働きがあります。
[ビタミンAが摂れる食品]
玉子、レバー、うなぎ、ほうれん草、にんじん
[ビタミンCが摂れる食品]
アセロラ、イチゴ、オレンジ、柿、ブロッコリー
肌トラブルには、ビタミンB群とミネラルがおすすめです。
ビタミンB群の中でもビタミンB6は、皮脂分泌をコントロールする役割があるため、ニキビができやすい人やオイリー肌に悩む人は意識して摂りたい栄養素です。
“美肌効果がある”と最近話題のナイアシンアミドも、実はビタミンB3 の1種。ニキビ予防や保湿、シワ、シミ対策などに効果的です。
ミネラルは、現代人に不足しやすく、夏は汗とともに排出されてしまうため、積極的に補給したい栄養素です。
例えば、皮膚トラブルを予防する亜鉛や、タンパク質合成に関わるマグネシウムは美肌づくりに役立つ栄養素として知られています。
[ビタミンB群が摂れる食品]
レバー、サバ、まぐろ、ごま、ナッツ類
[ミネラルが摂れる食品]
ひじき、焼きのり、煮干し、卵黄
夏バテなどで食欲不振になりやすい夏は、栄養バランスが偏りがちです。
栄養が不足していると、紫外線ダメージなどを十分に修復することができません。
もし食事などで十分に栄養を摂れない場合は、サプリメントを活用するのも賢い方法のひとつです。
夏こそたっぷり栄養を摂って、毎日美肌を叶えましょう！
監修いただいた医師：
友利 新（ともり あらた）/Arata Tomori
instagram @aratatomori
医師（内科・皮膚科）
沖縄県宮古島出身。東京女子医科大学卒業。同大学病院の内科勤務を経て皮膚科へ転科。
現在、内科と皮膚科のクリニックに勤務の傍ら、医師という立場から美容と健康を医療として追求し、美しく生きる為の啓蒙活動を雑誌・TV などで展開中。2004年第36回準ミス日本という経歴をもつ、美貌の新進医師。美と健康に関する著書も多数。
おうちにいる機会が多い今、お酒が好きな方はついつい飲みすぎてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか？適量であれば楽しいお酒も、飲みすぎてしまうと体に負担が掛かってしまいます。
今回はお酒と上手に付き合うために、お酒の適量と３つのポイントをお伝えします。
★ お酒の適量は？ ★
個人差はありますが『厚生労働省 飲酒のガイドライン』によると、節度ある適度な飲酒は1日平均純アルコールで20g程度とされています。
これを実際のお酒の量に換算すると、以下のようになります。
お酒が体から抜ける時間は、例えばビール中びん1本分のアルコールを分解するのに男性だと約4時間、体格の小さい女性はさらに時間がかかります。そしてたくさん飲めば飲むほどアルコールの分解に時間がかかります。
飲みすぎて気分が悪くなってしまっては美味しいお酒を楽しむことはできませんよね？
お酒の強さは個人によって差があります。お酒を楽しんだ翌朝もスッキリ起きられるように、適量も頭に入れつつ楽しんでみてくださいね。
＼体への負担を減らすための３つのポイント／
★ポイント１★
ビタミン・ミネラルをしっかり摂る
アルコールを分解するためには大量のビタミンやミネラルが消費されます。
また、アルコールは体にとって毒素であるため、栄養素の吸収よりもアルコールの分解が優先されます。
そのため栄養素の吸収が後回しになり、その吸収自体が阻害されることも…。
おつまみで、ビタミン・ミネラルが豊富な野菜や海藻類などを多く摂るように心がけましょう。
普段からお酒をよく飲む方は、サプリメントなどを利用して日頃から補給するのがおすすめです。
★ポイント２★
食事と一緒に（空腹時を避ける）
空腹時にお酒を飲むと、アルコールの吸収が早くなり酔いが早くなります。
食事と一緒に楽しむようにすると胃を荒らすことが少なくなり、アルコールの吸収を遅らせることができますし、お酒のペースも抑えられます。
料理に合わせてお酒をチョイスするのも楽しいですね。飲酒前に脂肪分が多いチーズや牛乳などを摂取すると胃を保護し、アルコールの吸収を遅らせることができます。
★ポイント３★
強いお酒はお水と一緒に飲む
アルコール度数の高いお酒は胃腸への刺激が強く、血中アルコール度数も早く上昇しやすいので、酔いが回りやすく肝臓への負担も高まります。
ウイスキーや焼酎、日本酒などを飲むときはお水などと一緒にゆっくり楽しみましょう。
＼おすすめレシピ／
鶏レバーとパプリカのオイスター炒め
ビタミンA食材
鶏レバー、にんじん、パプリカ、ニラ
＜材料（4人分）＞
鶏レバー・・・1パック
パプリカ・・・1個（黄と赤1/2個ずつ）
にんじん・・・1/2本
玉ねぎ・・・・1/4個
ニラ・・・・・適宜
サラダ油・・・大さじ2
片栗粉・・・・大さじ1
※酒・・・・・大さじ1
※オイスターソース・・・大さじ1
※しょうゆ・・大さじ1
＜作り方＞
１：鶏レバーは食べやすい大きさに切って、脂肪や血の塊を取り除いて水洗いし、15分ほど水にさらす。パプリカ、にんじん、玉ねぎ、ニラは食べやすい大きさに切る。
２：１の鶏レバーの水気を切って片栗粉をまぶす。
３：熱したフライパンにサラダ油を熱し、２をじっくり片面ずつ焼く。
４：火が通ったら、フライパンに残った油をペーパーで拭き取り、パプリカ、にんじん、玉ねぎ、ニラを加えて強火で炒める。
５：※の調味料を加えてさらに炒め、全体に味がなじんだらできあがり。
栄養たっぷりな食事と適量のお酒。今日も美味しく楽しく内側から「キレイ」を始めましょう。
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