2023年5月31日 | ブログ
今回は、抗酸化ビタミンを豊富に含む緑黄色野菜を使ったマリネをご紹介します。
緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、肌や体を老化させる原因となる活性酸素から私たちを守ってくれる抗酸化ビタミンのひとつです。ビタミンCやEも同じく抗酸化ビタミンで、β-カロテンと一緒に摂ることで相乗効果を発揮します。
このレシピでは、β-カロテン、ビタミンC、Eをバランスよく摂ることができます。
紫外線が強くなり、活性酸素が増えるこの時期に、体の中から紫外線ケアを始めましょう。
材料（2人分）
カボチャ……50ｇ
さつまいも……50ｇ
レンコン……50ｇ
玉ねぎ…… 1/4 個
パプリカ（赤・黄）……各1/2 個
ブロッコリー……1/4 株
ミニトマト……４個
ディル（飾り用）……適宜
＜調味料＞
ワインビネガー……大さじ３
ＥＸバージンオリーブオイル……大さじ３
ハチミツ……小さじ２
タバスコ、塩、こしょう……少々
オレガノまたはタラゴン（ドライ）……適宜
作り方
１． カボチャ、さつまいも、レンコンは小さく乱切り、 玉ねぎ、パプリカは１cm 幅に薄切り、 ブロッコリーは一口大に切り、 それぞれゆでて水気を切っておく
２． マリネ液の材料をボウルに入れてよく混ぜる
３． ２に１と半分に切ったミニトマトを入れ、 30 分以上漬け込む
β-カロテンが摂れる食材
•カボチャ
•さつまいも
•パプリカ
•ミニトマト
栄養素（1人分）
エネルギー…153Kcal
たんぱく質…4.6ｇ
脂質…0.8ｇ
炭水化物…34.1ｇ
ビタミンA(レチノール相当量)…189.8μｇ
食塩相当量…0.3ｇ
＼アクティブサプリ ビタミンA+C,E／
紹介記事はこちら！
参考：厚生労働省e-ヘルスネット 活性酸素と酸化ストレス
2023年5月26日 | ブログ
5月は春から初夏に移り変わる季節。外出を楽しむ人も多いのではないでしょうか？
しかし同時に、気温が急激に上昇し、真夏並みの暑さになる日もあり、紫外線量が増加する季節でもあります。
今回は、今の時期から始める紫外線ケアで、“透明感のある肌を目指す”方法をお伝えします。
5月の紫外線量はすでに真夏の8割！
気象庁によると、5月の紫外線量は、すでに真夏の8割ほどになっています。
また5月は湿度が低く、意外と肌が不安定になりやすい季節です。肌が不安定な状態で強い紫外線を浴びると、ダメージも大きくなり、シミ、くすみ、シワなど肌の老化が進みやすくなります。まだ夏ではないから…と、油断せず5月から紫外線対策を始めましょう！
シミだけじゃない！紫外線はシワ・たるみの原因にも
紫外線の影響というと、シミを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
たしかに、真夏のジリジリと肌に感じる紫外線はUV-Bによるもので、表皮にダメージを与え、シミやくすみを引き起こします。
しかし、浴びてもジリジリとした感覚がないUV-Aは、表皮だけでなく肌の土台である真皮にもダメージを与え、シワ・たるみの原因になってしまいます。
さらに気を付けなければいけないのは、UV-Aはガラスも通過するということです。室内でも日当たりのいい場所で過ごしていると、UV-Aの影響を受けてしまいます。
今から始める紫外線対策！カギは内側と外側、両方からのケア
①日焼け止めを塗る
室内にいても紫外線の影響を受けるため、お出かけの予定がない日でも、スキンケア後に日焼け止めを塗ることを習慣化しましょう。
特に首やデコルテは忘れやすい部分です。いつの間にか顔と首の色が違う…ということがないように今からケアを始めましょう。
②抗酸化作用のある食品をとる
紫外線を浴びると、活性酸素（フリーラジカル）が発生し、肌や体が酸化することでシミ・シワ・たるみを引き起こします。
その悪影響を抑えるためにも、紫外線を浴びる前に抗酸化作用のある食品を摂取するのはとても有効です。
代表的な抗酸化作用をもつ栄養素
✓β-カロテン
✓ビタミンＣ
✓ビタミンＥ
●β-カロテンを多く含む食品
にんじん、ほうれん草、ピーマン、かぼちゃなど
●ビタミンＣを多く含む食品
赤ピーマン、ブロッコリー、レモン、ジャガイモなど
●ビタミンＥを多く含む食品
アーモンド、ツナ缶、落花生など
紫外線が気になる季節は、これらの食品を取り入れて、酸化に負けないからだづくりを始めたいですね。
もし日焼けしてしまったら？
日焼け後は、早めのケアが大切です。紫外線を浴びたあと、３～４日目からメラニンが増え始め、肌の色が暗くなります。紫外線によって肌は炎症をおこしている状態なので、まずはしっかり冷やし、保湿を入念におこないましょう。
早めの紫外線ケアで、透明感のある肌を手に入れましょう！
＼ビタミンC、E配合／
アクティブサプリ ビタミンA+C,E
紹介記事はこちら！
出典：気象庁ホームページ/日最大UVインデックス（解析値）の年間推移グラフ 2022年東京
2023年3月3日 | ブログ
ほうれん草には、ビタミンCやβ-カロテン、ビタミンEなどが豊富に含まれます。
ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすい性質のため、茹でると35～50％も減少してしまうと言われています。今回はそんなビタミンCを効率良く摂ることができるように、生のまま食べられる、サラダほうれん草のレシピをご紹介します。
サラダには、ほうれん草に含まれるβ-カロテンの吸収を良くする良質な油、オリーブオイルとビタミンAを含むチーズをトッピング。美味しく効率的にビタミンを摂りましょう！
材料（２人分）
ほうれん草(サラダ用)……1袋 (60g)
ベーコン……2枚
クルミ (小さく砕く)……大さじ1
ナチュラルチーズ (5mmの角切り)……30g
オリーブオイル……大さじ1
黒こしょう (粗びき)……少々
レモン……1 / 4 個
作り方
1. サラダ用ほうれん草は洗って食べやすい大きさに切り、氷水につけてパリッとさせたら器に盛りつけておく。
2. フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、5 〜 8mm幅に細切りしたベーコンを弱火で炒める。カリカリになったらクルミを加えて炒め、熱いうちに 1 にかける。
3. ナチュラルチーズと黒こしょうをかけ、レモンを絞る。
ビタミンAが含まれる食材
・ほうれん草
・ナチュラルチーズ
栄養素（１人分）
エネルギー…238.5kcal
たんぱく質…9.8g
脂質…18.2g
炭水化物…3.4g
ビタミンA(レチノール当量)…146.2㎍RAE
食塩相当量…1.4g
ビタミンAをより手軽に摂れる
サプリメントなら
ビタミンA＋D
健康のベースづくりに。
現代人に不足しがちな栄養素ビタミンAとD。
全ての方にとって欲しい基本のビタミン。
ビタミンA+C,E
美容と健康をサポート。
ビタミンA,C,E, β-カロテンなどのビタミンや還元物質を中心に配合しました。
ビタミンA＋ミネラル
偏りがちな食生活に。
19種類の栄養素をバランス良く、
ぎゅっと1粒に。
公式オンラインストアはこちら
ブログのバックナンバー
2022年12月23日 | ブログ
今年もとうとうあと少し。寒さが日ごとに厳しくなりますね。
クリスマスや年末年始、特に健康でいたい季節におすすめのサプリをご紹介します。
アクティブサプリ
ビタミンA+D
3,024 円 (税込)
60粒/1日1粒目安
ビタミンAは美容や健康維持に欠かせない栄養素ながら、現代人に不足しがちな栄養素のひとつです。
アクティブサプリ「ビタミンA+D」は、1粒で1日分のビタミンA推奨量を摂ることができます*。
さらに冬は、骨や歯の健康に関わるビタミンDが体内で減少しやすい季節。いつも若々しく健康でいたい方はサプリなどを活用し上手に摂りたい栄養素です。
*日本人の食事摂取基準（2020年版）
ビタミンＡ+ＤにはビタミンAを1500㎍RAE配合
次に当てはまることはありますか？
✓なんとなく元気がでない
✓休息時間が足りていないと感じる
✓家にいることが多い
✓お酒が好き
✓コンビニで食事を済ませることが多い
✓体の中から綺麗になりたい
もし2つ以上当てはまることがあれば、特に「ビタミンＡ＋Ｄ」がおすすめです。
公式アンバサダーは友利新先生
instagram @aratatomori
公式Youtubeチャンネル
沖縄県宮古島出身。東京女子医科大学卒業。同大学病院の内科勤務を経て皮膚科へ転科。
現在、内科と皮膚科のクリニックに勤務の傍ら、医師という立場から美容と健康を医療として追求し、美しく生きる為の啓蒙活動を雑誌・TV などで展開中。
アクティブサプリは雑誌にも掲載されています
ビタミンA+Dは１日約50.4円
アクティブサプリは
綺麗になりたいあなたをサポートします
公式オンラインストアはこちら
ビタミンAとDだけじゃない！
そのほかにも注目成分を配合
年末年始のお酒を飲む時期に嬉しいウコンエキス 100mg配合！さらに、ウコンエキスの吸収をサポートする黒胡椒エキスも配合しています。
美容にも欠かせない成分として注目されているウコンエキスで、翌日もすっきり綺麗をキープ。
アクティブサプリでバランスよく
美しさをつくる最初の一歩に
ブログのバックナンバーはこちら
2022年12月8日 | ブログ
ギンダラは白身の魚ですが、「全身大トロ」と言われるほど脂が多く様々な料理に使用することができます。
旬の時期は秋から冬ですが、海外から冷凍して輸入しているものが多いため、スーパーでは通年店頭に並んでいます。
今回はビタミンAが豊富なギンダラに、こちらもビタミンAが豊富な卵とパセリをたっぷり使ったソースをかけて、こんがり焼いたグラタンをご紹介します。
材料（2人分）
ギンダラ……2切れ
塩……少々
こしょう……少々
薄力粉……大さじ1
バター……8g
たまねぎ……1/8個
パセリ……1枝
卵……2個
マヨネーズ……大さじ2
塩……少々
こしょう……少々
ほうれん草……1/2束
粉チーズ……小さじ1
ミニトマト……2個
作り方
１．ギンダラに塩・こしょうで下味をつけ、薄力粉をまぶし余分な粉は落とす。
２．フライパンにバターを熱し、ギンダラを両面焼く。
３．ギンダラを焼いたフライパンで、ほうれん草を炒め塩こしょうで味を調える。
４．ゆで卵を作り、ゆで卵、パセリ、玉ねぎをみじん切りにし、玉ねぎは水にさらす。マヨネーズを混ぜ、塩とこしょうで味を調える。
５．耐熱皿にほうれん草とギンダラ、半分に切ったミニトマトを盛り、上に４のソースをかけ、粉チーズを振ってトースターで5分程度、焦げめがつくまで焼く。
ビタミンAが含まれる食材
ギンダラ
パセリ
バター
ほうれん草
卵
栄養素（1人分）
エネルギー…353Kcal
たんぱく質…14.7g
脂質…27.2g
炭水化物…12.0g
ビタミンA（レチノール活性当量）…1413.3㎍RAE
食塩相当量…0.9g
＼ビタミンAを配合したサプリメント／
ビタミンA＋D
健康のベースづくりに。
現代人に不足しがちな栄養素ビタミンAとD。全ての方にとって欲しい基本のビタミン。
ビタミンA+C,E
美容と健康をサポート。
ビタミンA,C,E, β-カロテンなどのビタミンや還元物質を中心に配合しました。
ビタミンA＋ミネラル
偏りがちな食生活に。
19種類の栄養素をバランス良く、ぎゅっと1粒に。
公式オンラインストアはこちら
ブログのバックナンバー
2022年10月24日 | ブログ
ほくほくした食感とやさしい甘さは、かぼちゃならではの魅力ですよね。
かぼちゃは育てやすいこともあって、全国的で栽培されています。
料理からスイーツまで、幅広く活躍してくれるところも嬉しいポイントです。
今回は、そんなかぼちゃの知られざる美容パワーについてご紹介します！
かぼちゃの旬は？
かぼちゃは、真夏から初秋にかけて多く収穫されます。普通野菜は採れたてが一番美味しいものが多いですが、かぼちゃは収穫後に追熟することによって、美味しくなり栄養価が増えます。
かぼちゃと言えばハロウィン
ハロウィンは、もともと古代ケルト人の収穫祭が起源と言われています。また、10月31日は古代ケルト人の大晦日でもあり、死者の世界とこの世がつながって、霊が身近な人の元にやってくる日と考えられていました。
しかし、そのときに悪魔なども街を徘徊するとされていたため、さまよう悪魔と同じ格好をして仲間ですよ、とアピールして難を逃れるために行ったのが始まりと言われています。
ハロウィンの代名詞ともいえるカボチャのお化け「ジャックオーランタン」は「ジャックのちょうちん」という意味です。酒好きで人を騙してばかりのジャックは死後、天国にも地獄にもいけず、あの世とこの世をさまようになり、そのときに持っていたのがこのちょうちんだったそうです。
かぼちゃは緑黄色野菜の代表！
かぼちゃは、西洋かぼちゃ・日本かぼちゃ・ペポかぼちゃの大きく3つに分類されます。スーパーなど市場に出回っているものは、ほとんどが西洋かぼちゃです。
かぼちゃは緑黄色野菜の代表です。
緑黄色野菜とは、カロテンを可食部100g中に600マイクログラム(600μg)以上含む野菜の総称*¹を言います。
スーパーでよく売られている西洋かぼちゃ(生)100gに含まれるβ-カロテンはたっぷり3900μg*²。かぼちゃの実のオレンジ色は、β-カロテンの色なのです。
かぼちゃには、そのほかにも食物繊維、ビタミンC、ビタミンEなどが豊富に含まれています。ではそれぞれどんな働きがあるのか見ていきましょう。
β-カロテン
β-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康に関わります。
また、抗酸化作用を持ち、わたしたちの体を酸化から守ります。
β-カロテンは加熱しても栄養が失われにくく、さらに油と一緒に摂取することで吸収率が上がります。β-カロテンは実よりも皮やわたの部分に多く含まれているので、できるだけ一緒に調理するのがおすすめです。
食物繊維
かぼちゃには、女性に嬉しい食物繊維も豊富です。
厚生労働省のe-ヘルスネット*³では、食物繊維についてこのように書かれています。
“便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。 現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。”
かぼちゃの食物繊維は、皮の部分に多く含まれているので、できるだけ一緒に調理するのがおすすめです。
ビタミンC
美肌効果、風邪の予防、抗酸化作用で知られているビタミンCも含まれています。
ビタミンCは水溶性のビタミンで熱に弱い性質がありますが、かぼちゃに含まれているでんぷんがビタミンCを守り、加熱しても壊れにくくしてくれます。
ビタミンE
若返りのビタミンとも呼ばれるビタミンE。β-カロテンやビタミンCと同じく強い抗酸化作用を持ちます。ビタミンEは、体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きがあります。
この働きから、体内の細胞膜の酸化による老化や、血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化など、生活習慣病や老化と関連する疾患を予防することが期待されています。
かぼちゃの選び方
みなさんはかぼちゃをどのように選んでいますか？せっかくなら、完熟して栄養価の高いものを選びたいですね。
完熟しているかを見極める方法は、ヘタの部分です。コルクのように枯れて乾いているものを選びましょう。皮はツヤがあって硬く、しっかりと重みのあるものが良いです。
カットされたものは、種がしっかりと詰まっていて、果肉が鮮やかな色をしているものを選びましょう。
＼かぼちゃのレシピはこちら／
緑黄色野菜がたっぷり摂れる「かぼちゃのニョッキ」レシピ♪
ブログのバックナンバーはこちら
＜参考＞
*¹厚生労働省 e-ヘルスネット 緑黄色野菜より
*²日本食品標準成分表2020年版（八訂）
*³厚生労働省 e-ヘルスネット 食物繊維について
2022年9月30日 | ブログ
にんじんは、通年スーパーで買うことのできる食材として常備野菜にしている方も多いのではないでしょうか。にんじんは西洋人参、東洋人参など種類がありますが、スーパーなどでよく見かけるにんじんのほとんどが西洋人参です。
西洋人参は、4月～7月と10月～12月の年に2回、旬を迎えます。特に10～12月に収穫されるにんじんは味が濃く、栄養たっぷりです。今回はにんじんが美味しくなるこれからの時期におすすめのレシピをご紹介します。
材料（2人分）
にんじん……1本
玉ねぎ……1/2個
バター……16g
塩……少々
水……200cc
パセリ……2g
牛乳……200cc
作り方
１．にんじんは2mm幅の半月切り、玉ねぎはうすくスライスする。
２．鍋にバターを熱し、１を炒める。
３．水を加え、材料が柔らかくなるまで火を通す。
４．粗熱が取れたら、ミキサーに３と牛乳を入れてなめらかになるまで撹拌する。
５．鍋に戻して塩で味を調え、器に盛ったらパセリを散らす。
ビタミンAが含まれる食材
にんじん
パセリ
バター
牛乳
栄養素（1人分）
エネルギー…188Kcal
たんぱく質…4.6g
脂質…10.5g
炭水化物…19.6g
ビタミンA（レチノール活性当量）…765㎍RAE
食塩相当量…1.2g
ワンポイントアドバイス
にんじんに多く含まれるβ-カロテンは油と一緒に摂ることで吸収が良くなるため、バターで炒めてからミキサーへ。ミキサーにかけた後、裏ごしした方がなめらかになりますが、にんじんの栄養素を余すことなく摂るならそのままがおすすめです。
ブログのバックナンバーはこちら
2022年9月21日 | ブログ, 初めてのかた向けおすすめブログ記事
今回は、美肌ケア成分として注目されているビタミンAについての解説 後編です。
ビタミンAを多く含む食品や、それらを食事で上手に取り入れる方法について解説します。
↓ 前編はこちら ↓
【保存版】ビタミンAを徹底解説！～前編～｜スキンケアへの取り入れ方とは？
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
１． ビタミンAの働き
２． １日の推奨摂取量は？
３． ビタミンAの摂取状況は？
４． ビタミンAが不足すると？
５． ビタミンAを摂るには？
６． ビタミンAの過剰症とは？
７． 妊娠中、妊娠を希望する場合、授乳中は？
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
１．ビタミンAの働き
まずは、前編で解説したビタミンAの働きについて振り返ってみましょう。
ビタミンAは、もともと私たちの肌や体に存在している成分です。細胞の成長や分化に関わり、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素として働いています。
さらに最近では、ビタミンAは免疫機能、視覚、生殖、細胞情報伝達に関与しているとも言われています。
２．1日の摂取推奨量は？
30歳〜64歳
男性 900μgRAE / 女性 700μgRAE
※レチノール活性当量(μgRAE)＝ レチノール(μg)＋β-カロテン(μg)×1/12＋α-カロテン(μg)×1/24
３．ビタミンAの摂取状況は？
国民栄養・健康調査によると、日本人はビタミンAが不足しがちです。例えば、30～49歳の女性は、ビタミンAを推奨量の48％しか摂れていないことが分かっています。
４．ビタミンAが不足すると？
ビタミンAが不足すると、暗いところで目が見えにくくなる「夜盲症」を発症したり、皮膚や粘膜が乾燥したりします。また、粘膜の乾燥などから感染症にかかりやすくなると言われています。
５．ビタミンAを摂るには？
ビタミンAは、動物性の食品から摂ることができます。
うなぎやレバー、バター、ギンダラ、ナチュラルチーズなどに多く含まれます。
またビタミンAは、β-カロテンを多く含む緑黄色野菜から摂ることもできます。
β-カロテンは、体内でビタミンAに変換されますが、動物性の食品から摂った場合と比較すると1/12の活性量になります。
厚生労働省は、1日の野菜摂取目標350g以上のうち、緑黄色野菜を120g以上摂ることを推奨しています。野菜を摂るときは摂取量だけでなく、緑黄色野菜と淡色野菜のバランスも意識して両方を補うようにしましょう。
＼ビタミンA食材を使ったレシピはこちら／
✓緑黄色野菜がたっぷり摂れる「かぼちゃのニョッキ」レシピ♪
✓節約メニューでしっかりビタミンAも摂れる♪豆苗とささみのごま油炒めのレシピをご紹介
６．ビタミンAの過剰症とは？
普段の食事の中でうなぎやレバーなど食品として食べる分については、過剰症は起こりにくいと言われています。
例えば、ホッキョクグマの肝臓や魚の肝油を大量摂取した場合などは、急性のビタミンA過剰症がみられることがあるそうです。
一方、慢性の場合は、連日7,500μgRAEのビタミンAを摂取すると慢性症状が出現する*¹と言われています。7,500μgRAEとは、うなぎのかば焼き(可食部100g)を5枚*²食べて得られるビタミンA量で、これを連日にわたり摂取するようなイメージです。
７．妊娠中、妊娠を希望する場合、授乳中は？
基本的にビタミンAは、胎児の正常な細胞の分化に欠かせないため、妊娠中に必要となる栄養素です。
妊娠初期・中期は非妊娠時と同じ量を、妊娠後期は非妊娠時＋80㎍、授乳中は非妊娠時＋450㎍の摂取が推奨されています*³。
しかし、インターネットから個人輸入できる海外製のサプリメントや、乾癬などの治療で使用する内服薬の中には高濃度のビタミンA誘導体が含まれている場合があります。
妊娠中・妊娠を希望する場合・授乳中に、食事以外からビタミンAを摂取したい場合は、かかりつけ医にご相談ください。
美肌ケア成分として注目されているビタミンAについて、スキンケア編と食事編の全2回で解説しました。私たちの美と健康に不可欠なビタミンAを上手に活用し、いきいきとした毎日を過ごしましょう。
↓ 前編はこちら ↓
【保存版】ビタミンAを徹底解説！～前編～｜スキンケアへの取り入れ方とは？
＜参考＞
*¹内閣府 食品安全委員会 ビタミンＡの過剰摂取による影響
*²文部科学省 食品成分データベース
*³日本人の食事摂取基準（2020年版）
2022年8月31日 | ブログ
監修いただいた医師：
友利 新（ともり あらた）/Arata Tomori
instagram @aratatomori
公式Youtubeチャンネル
医師（内科・皮膚科）
沖縄県宮古島出身。東京女子医科大学卒業。同大学病院の内科勤務を経て皮膚科へ転科。
現在、内科と皮膚科のクリニックに勤務の傍ら、医師という立場から美容と健康を医療として追求し、美しく生きる為の啓蒙活動を雑誌・TV などで展開中。
かゆみを繰り返すアトピー性皮膚炎。夏は特に汗や紫外線の影響で悪化する方が多いと言われています。
日本皮膚科学会によると、アトピー性皮膚炎は、皮膚の乾燥とバリア機能の異常がある状態に対し、様々な刺激やアレルギー反応が加わって生じると考えられています*¹。
アトピー性皮膚炎の症状を改善する方法は、皮膚を清潔にすること、保湿、薬物療法などがありますが、今回は食事面からできることをご紹介していきたいと思います。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
１．健康な肌へ導く栄養バランス
２．1日に摂りたい野菜の量
３．注目の栄養素はビタミンD
４．おわりに
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
１．健康な肌へ導く栄養バランス
健康な皮膚のために、食事ではタンパク質やビタミンA、ビタミンB群、亜鉛など幅広い栄養素を摂取することが大切です。
例えば、朝食はコーヒーのみ、昼は菓子パン、夜はパスタ…このような食生活を続けていると、肌を作る栄養が不足してしまいます。
食事の基本は、
・主食（ご飯・パン・麺など）
・主菜（肉や魚などのたんぱく質を使ったメインのおかず）
・副菜（野菜を使ったおかず）
を揃えた定食スタイルを目指すとバランスよく栄養を摂ることができます。
家での食事だけでなく、コンビニで食事を選ぶときなども主食・主菜・副菜が揃うように意識するのがおすすめです。
毎食揃えることが難しくても、「今日の昼食は野菜が少なかったから、夜は多めに食べよう」など前後でバランスをとって1日の総量で調整してもOKです。
２．1日に摂りたい野菜の量
成人の場合、野菜は１日に350g以上摂ることが推奨されています。
生野菜だと大人が両手のひらを広げた上に乗るくらいの量が目安です。お惣菜で例えると、小鉢５つ分の量と言われています。
あまり野菜が摂れていないと感じる方は、味噌汁やスープに野菜をたっぷり入れるなど少しずつ野菜を摂る工夫をしてみてくださいね。
３．注目の栄養素はビタミンD！
ビタミンDは、カルシウムの吸収促進、骨の成長促進、血中カルシウム濃度を調節する重要な役割のある栄養素です。近年はその免疫機能への働きも注目されています。
そして、ビタミンDとアトピー性皮膚炎の関係で興味深いデータがあります。
韓国の国民健康栄養調査をもとにした研究*²では、アトピー性皮膚炎と診断されている人は、診断されていない人と比べ、ビタミンDの血中濃度（25(OH)D値）が低かったというデータが発表されています。
また、ポーランド・ワルシャワ医科大学の研究*³ではビタミンDの補給はアトピー性皮膚炎の臨床症状を改善するのに役立つ可能性があることが示唆されました。
日本における1日のビタミンD摂取目安量は、男女ともに8.5㎍*⁴ですが、平均摂取量は男性7.4㎍、女性6.4㎍*⁵と不足気味です。
ビタミンDは、野菜には含まれておらず、魚類に多く含まれる栄養素です。
加工された食品でも摂取することができますので、しらす干しやかつおの酒盗などで手軽にとりいれることができます。また、魚類をあまり食べないという方は、足りない分をサプリメントで補う方法もあります。
４．おわりに
アトピー性皮膚炎について「〇〇を食べれば治る」「〇〇は危険」等、インターネットではたくさんの情報があります。
厚生労働省の補助事業として一般社団法人日本アレルギー学会が運営する「アレルギーポータル」というサイトではこのように述べられています。
“現在、インターネットなどにはアレルギー疾患に関する膨大な情報があふれており、この中から適切な情報を選択することが困難となっていますが、厚生労働省の補助事業として一般社団法人日本アレルギー学会が運営する本サイトを通じて、国民の皆様にアレルギー疾患に関する適切な情報が届くことを願います。”
「アレルギーポータル」アトピー性皮膚炎について より
主治医に相談し適切な治療、生活指導を受けると同時に、十分な睡眠やバランスの良い食生活を意識し美肌ケアをしていきましょう。
ブログのバックナンバーはこちら
＜参考＞
*¹日本皮膚科学会
*²Hui Mei Cheng,Sunmi Kim,Gyeong-Hun Park,Sung Eun Chang et al.: The Journal of Allergy and Clinical Immunology.2014 Apr;133(4)1048-55
*³Samochocki Z et al. J Am Acad Dermatol. 2013 Aug;69(2):238-44. Epub 2013 May 2.
*⁴18歳以上の男女、妊婦・授産婦（日本人の食事摂取基準2020版）
*⁵令和元年国民健康・栄養調査 1歳以上
2022年7月12日 | ブログ, 初めてのかた向けおすすめブログ記事
今回は、アクティブサプリが気になっているけれど「どれを選べばいいか分からない！」という方のために、お悩みに合わせたサプリメントをご紹介します。
✔いつも元気に若々しくいたい方
✔お酒を飲む機会が多い方
ビタミンA＋Dがおすすめ！
内容量 60粒 （１日１粒目安）
価格 3,024 円 [税込] １日あたり50.4円
ビタミンAは美容や健康に欠かせない栄養素ですが、現代人に不足しがちな栄養素のひとつ*¹。若々しい毎日のために、高用量ビタミンA*²とビタミンD、さらにウコンエキスも配合した製品です。
ビタミンDは、骨の形成やメンタルに関わりの深い栄養素で、食事で摂る以外に、日光に当たることにより体内で生成されます。日焼け止めを毎日使用し、紫外線対策をする女性は特に不足しやすいという研究もあります。
またウコンエキスは、ポリフェノールの一種で、二日酔い防止だけでなく還元作用による美容効果も高い栄養素です。
*¹厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版 、国民健康・栄養調査（令和元年）より
*²厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版 30～49歳女性のビタミンA推定平均必要量と比較して
基本のサプリ「ビタミンA+D」はこちら
✔日差しが気になる方
✔美しさを追求する方
ビタミンA+C,Eがおすすめ！
内容量 60粒 （１日１粒目安）
価格 3,240円 [税込] １日あたり54円
高用量ビタミンA*¹のほかに、美容に欠かせないビタミンCやEを配合。日差しが気になる時期に特におすすめのサプリメントです。
ビタミンCは、1日の摂取推奨量*³をしっかり満たせる125mg配合し、毎日の美容ケアを体の内側からサポートします。
アーモンドなどに多く含まれるビタミンEは、体の脂質の部分で働くビタミンです。体をフレッシュに保つために積極的に摂りたい栄養素の一つです。
*¹厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版、国民健康・栄養調査（令和元年）より
*³厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版12歳以上の男女推奨量100mg
毎日の美容サポートに「ビタミンA＋C,E」
✔食生活のバランスが気になる方
✔ダイエットをしている方
ビタミンA+ミネラルがおすすめ！
内容量 60粒 （１日１粒目安）
価格 3,240円 [税込] １日あたり54円
19種類の栄養素をバランス良く、ぎゅっと1粒に配合したサプリメントです。
体の調子を整えるのに必要な幅広い栄養素が、ダイエット中やコンビニ食・外食が多くなりがちな食生活をサポートします。
ミネラルは汗をかくことによっても失われるため、スポーツをする方やこの時期のお出かけでたくさん汗をかいた日にもおすすめです。
食バランスケア「ビタミンA＋ミネラル」
✔髪の毛の健康が気になる方
✔ネイルサロンに通っている方
＋ビオチンがおすすめ！
内容量 60粒 （１日１粒目安）
価格 4,320円 [税込] １日あたり72円
ビオチンは皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素で、髪の毛や爪の健康が気になる方におすすめです。
ビオチンのほかに、タンパク質を構成しているアミノ酸のひとつであるシスチンも配合。髪の毛や爪を作るのに欠かせない成分を摂ることができます。美人印象を作る細部のコンディションケアに、内側からのケアを始めましょう。
髪の毛や爪が気になる方は「＋ビオチン」
いかがでしたか？今回はアクティブサプリの特徴をシンプルにお伝えしました。全ての製品は、一緒に飲むことも可能です。バランスの良い食生活を基本に、足りない分はサプリを上手に利用してみてくださいね。
ブログのバックナンバーはこちら
2022年6月15日 | ブログ
監修いただいた医師：
友利 新（ともり あらた）/Arata Tomori
instagram @aratatomori
公式Youtubeチャンネル
医師（内科・皮膚科）
沖縄県宮古島出身。東京女子医科大学卒業。同大学病院の内科勤務を経て皮膚科へ転科。
現在、内科と皮膚科のクリニックに勤務の傍ら、医師という立場から美容と健康を医療として追求し、美しく生きる為の啓蒙活動を雑誌・TV などで展開中。2004年第36回準ミス日本という経歴をもつ、美貌の新進医師。美と健康に関する著書も多数。
いよいよ本格的な夏が始まりますね。気象庁の予想によると、今年の夏は全国的に気温が平年より高くなる可能性があるそうです。
夏に気になるのが紫外線。今回は、シミをケアする様々な方法についてご紹介します。
シミの原因は？
シミをはじめとした肌悩みの原因は、80％が紫外線と言われています。
そのほか、シミは肌のこすりすぎや女性ホルモンの変化、副腎皮質の機能低下、肝臓や腎臓の機能障害などでもできることがあります。
シミをケアする方法は？
①紫外線対策
まずはシミができないように予防することが大切です。
外出時は日焼け止めクリームを塗り、こまめなぬり直しも忘れずに。
帽子や日傘、サングラス、アームカバー（手袋）などの着用もおすすめします。
②スキンケアを見直す
ビタミンCは、黒色メラニンの還元作用によってシミを薄くする作用があります。美白と聞いて一番に思い浮かぶのは「ビタミンC」という方が多いと思います。
ほかには「アルブチン」「トラネキサム酸」「乳酸」などが美白の有効成分としてよく知られています。
「ビタミンA（レチノール）」も肌のターンオーバーを整え、メラニンを作りすぎてしまっている状態を整える作用などがあります。
毎日のスキンケアを見直し、日中のうっかり日焼けもその日のうちにケアしましょう。
③専門機関（クリニック・スキンケアサロン）で相談する
クリニックでの治療法として、レーザーやケミカルピーリングなどがあります。
また、内服薬としてトラネキサム酸やシナール、外用薬としてハイドロキノンやレチノイン酸（ビタミンA）などが処方されることがあります。
シミは様々な種類があり、それぞれ治療法が異なります。医師に診断してもらうことで、最適な治療法を提案してもらうことができます。
スキンケアサロンでは、イオン導入や光照射などがあります。
また、体を温めることで血流を促進し、肌の健康に働きかけるような施術など、様々な角度からアプローチできることも特徴のひとつです。
④インナーケアを取り入れる
インナーケアとしては、L－システインやビタミンC、また各社独自の成分を配合した医薬品やサプリメントを利用するのもおすすめです。
これらの効果を実感しやすくするためにも、タンパク質やビタミンなどの基本的な栄養素をとりましょう。体が栄養不足だと、せっかく摂った成分が、体内で上手に活かせないこともあります。バランスの良い食事をした上で利用することがおすすめです。
⑤緑黄色野菜を積極的に摂る
緑黄色野菜を積極的に摂り、ビタミンCやβカロテン（ビタミンA)を補給しましょう。人参、かぼちゃ、小松菜、ほうれん菜、トマト、ピーマンなど色の濃い野菜がおすすめです。
食事の順番は、野菜を先に摂ることで急激な血糖値の上昇を避け、糖化による老化の予防につながります。
⑥規則正しい生活習慣
肌のターンオーバーを整えるために、規則正しい生活習慣が大切です。
十分な睡眠、適度な運動を心がけることによって女性ホルモンのバランスが整い、肌にも良い影響があるでしょう。
また、カフェインを含むコーヒー、紅茶、緑茶などのとり過ぎは黒色メラニンを拡散させ、シミを悪化させる可能性があるので控えめにしましょう。
ストレスも肌に悪影響を与えることがわかっています。自分にあったストレス発散法を見つけることも肌のケアにつながります。
シミへのアプローチを上手に組み合わせて、無理のない範囲で楽しみながら透明感のある素肌を目指しましょう。
ブログのバックナンバーはこちら
2022年6月9日 | ブログ
今回は、豆苗とささみでできる家計に嬉しいレシピのご紹介です。
豆苗は、えんどう豆の若い葉と茎ということをご存じでしたか？豆苗は緑黄色野菜で、βカロチンやビタミンC・Eなどたくさんの栄養素をバランス良く含んでいます。
βカロチンやビタミンC・Eには抗酸化作用があり、老化の原因ともいわれるフリーラジカルから体を守ります。
また、βカロチンは油で炒めることで吸収が高まります。抗酸化力の高いごま油を使用して豊かな香りを楽しみましょう。
材料（2人分）
豆苗……1袋（約100ｇ）
鶏ささみ肉……2本（約100ｇ）
片栗粉……大さじ1
塩……少々
こしょう……少々
ごま油……大さじ１
＜A＞
しょうが（千切り）……10ｇ
赤唐辛子（半分に切って種を取る）……1本
にんにく（薄切り）……1片
＜B＞
鶏ガラスープの素……小さじ1
酒……大さじ1
作り方
１．鶏ささみ肉の筋を取り、食べやすい大きさに細かく切る。塩・こしょうをふり、片栗粉を全体にまぶす。
２． 鍋に湯を沸かし、塩とごま油（各分量外）を少々加え、１を入れて火を通したらザルに上げて水気を切っておく。
３．豆苗は洗って食べやすい大きさに切り、水気を切っておく。
４．フライパンにごま油を熱し、Aを入れて香りが立ったら、豆苗を強火で炒める。しんなりしたら２とBを加え、軽く炒めて火を止め、器に盛りつける。
ビタミンAが含まれる食材
豆苗
栄養素（1人分）
エネルギー…160Kcal
たんぱく質…15.1ｇ
脂質…6.9ｇ
炭水化物…8.1ｇ
ビタミンA（レチノール当量）…202.5μｇ
食塩相当量…0.3ｇ
ブログのバックナンバーはこちら
最近のコメント