2023年7月28日 | ブログ
本格的な夏になると、気になるのが毛穴や日焼けによるくすみ肌…。
夏も涼しげで透明感のある素肌でいたい！そのような方には、スキンケアと併せてビタミンA、C、Eをインナーケアで取り入れるのがおすすめです。本来であれば、バランスが採れた食事からこれらの栄養素を摂り入れるが望ましいのですが、毎日のこととなるとなかなか難しいですよね。そのような時は、サプリメントを活用するのも効率的な方法です。
今回は、毛穴やくすみの原因から、ビタミンA、C、Eがどのように効果を発揮するのかを詳しくご紹介。インナーケアで、体の内側から夏に負けない素肌を手に入れましょう。
✓毛穴やくすみの主な原因
毛穴やくすみのお悩みには、さまざまな原因があります。
夏に特に気を付けたいのは以下の３つです。
・過剰な皮脂分泌
・適切に保湿できていない
・ターンオーバーの乱れ
これらの対策におすすめなのがビタミンA、C、E。この３つは「ビタミンエース」と呼ばれ、美肌に必須の栄養素です。単体で摂取するよりも、この３つを一緒に摂ることでより効果的にはたらくことが知られています。
✓まずはビタミンＡで肌の底上げを
ビタミンＡは、皮脂腺を正常に保つはたらきがあります。そのため、夏の過剰な皮脂を抑制したり、逆に肌が乾燥している場合は、皮脂を分泌してくれたり、肌のコンディションを整えてくれます。
また、ビタミンAはターンオーバー（肌細胞の生まれ変わり）を正常に保つはたらきがあります。紫外線ダメージや熱帯夜による寝不足で乱れがちなターンオーバーを整え、毛穴つまり、くすみが起こりにくい肌を叶えます。
✓ビタミンＣで透明感アップ
美肌のビタミンといえばビタミンＣが有名ですね。
ビタミンＣには、強力な抗酸化作用をはじめ、透明感ケアに欠かせないメラニン生成の抑制、コラーゲン生成、過剰な皮脂分泌の抑制などのはたらきがあります。
毛穴のお悩みやくすみに対し、透明感ケアを中心とし総合的にアプローチするために欠かせない成分です。
✓ビタミンEで肌荒れ防止
ビタミンEには、抗酸化作用、抗炎症作用があります。ビタミンCと同じ抗酸化作用でも肌内部ではたらく部分が異なるため、両方とることで強力な効果を発揮します。
また、日焼けによる炎症対策にもおすすめです。
✓A、C、Eをインナーケアでもしっかり補う！
肌の状態は、普段食べているものと密接に関係しています。毛穴やくすみが気になるときには、もしかしたら摂るべき栄養素がしっかり摂れていないのかもしれません。
特にビタミンAは、日本人に不足しがちな栄養素のひとつです。推奨量を緑黄色野菜で摂るには、たっぷりの量が必要です。うなぎ、玉子、バターなどは効率的にビタミンAを摂取できますので、緑黄色野菜と組み合わせて上手に取り入れてみてください。
また、もし食事で十分な栄養を摂ることが難しい場合は、サプリメントを利用するのも賢い方法のひとつです。
サプリメントは、必要な量を自分で調整して摂ることができるというメリットがあります。
栄養に満ちた体は、美しい肌を作ります。
普段のスキンケアへ、まるで美容液を追加するようにサプリメントを選んでみてはいかがでしょうか。
▼夏におすすめのブログはこちら▼
《皮膚科医 友利新先生監修》
シミへしっかりアプローチ！インナーケアから美容医療まで、6つの方法で夏でも肌に透明感を
参考：抗酸化物質 厚生労働省e-ヘルスネット
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2023年5月31日 | ブログ
今回は、抗酸化ビタミンを豊富に含む緑黄色野菜を使ったマリネをご紹介します。
緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、肌や体を老化させる原因となる活性酸素から私たちを守ってくれる抗酸化ビタミンのひとつです。ビタミンCやEも同じく抗酸化ビタミンで、β-カロテンと一緒に摂ることで相乗効果を発揮します。
このレシピでは、β-カロテン、ビタミンC、Eをバランスよく摂ることができます。
紫外線が強くなり、活性酸素が増えるこの時期に、体の中から紫外線ケアを始めましょう。
材料（2人分）
カボチャ……50ｇ
さつまいも……50ｇ
レンコン……50ｇ
玉ねぎ…… 1/4 個
パプリカ（赤・黄）……各1/2 個
ブロッコリー……1/4 株
ミニトマト……４個
ディル（飾り用）……適宜
＜調味料＞
ワインビネガー……大さじ３
ＥＸバージンオリーブオイル……大さじ３
ハチミツ……小さじ２
タバスコ、塩、こしょう……少々
オレガノまたはタラゴン（ドライ）……適宜
作り方
１． カボチャ、さつまいも、レンコンは小さく乱切り、 玉ねぎ、パプリカは１cm 幅に薄切り、 ブロッコリーは一口大に切り、 それぞれゆでて水気を切っておく
２． マリネ液の材料をボウルに入れてよく混ぜる
３． ２に１と半分に切ったミニトマトを入れ、 30 分以上漬け込む
β-カロテンが摂れる食材
•カボチャ
•さつまいも
•パプリカ
•ミニトマト
栄養素（1人分）
エネルギー…153Kcal
たんぱく質…4.6ｇ
脂質…0.8ｇ
炭水化物…34.1ｇ
ビタミンA(レチノール相当量)…189.8μｇ
食塩相当量…0.3ｇ
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参考：厚生労働省e-ヘルスネット 活性酸素と酸化ストレス
2023年4月25日 | ブログ
４月から５月にかけて、いよいよ新茶が美味しい時期に突入。爽やかな香りとうまみたっぷりのお茶が楽しめるこの季節に、普段飲んでいる煎茶を一層美味しくする淹れ方や、お茶に含まれる栄養素を紹介します。
美味しい茶葉を選ぶには？
茶葉を選ぶときは、試飲ができ、好みにあわせて選べる茶専門店がおすすめです。茶葉はよれ方や大きさが均一なものを選びましょう。
スーパーなどで購入する際は、できれば真空包装されているものがおすすめです。ただ、美味しいお茶は鮮度が大切なので、真空包装されているものでも２週間くらいで飲み切れる量を購入し、買い置きは避けましょう。
美味しい煎茶の淹れ方（３人分）
１． 湯を沸かしてポットに入れておく
２． 急須に茶葉を入れる
３人分で大さじ軽く２杯（約7～9ｇ）
３． ポットのお湯を湯呑茶碗３つに８分目程入れて、好みに合わせて冷ます
お茶本来のうまみ成分とまろやかな風味を楽しみたいときには、湯呑茶碗の熱さが少し弱まるまで冷まします。
渋みを感じさせるカテキンは高温で抽出されやすいため、適度な渋みと香りで爽やかに楽しみたいときには、湯呑茶碗が熱くなった状態のままの湯温でOKです。
４． 急須にお湯を注ぎ、待つ
湯温が低めの場合は１分くらい、高めの場合は30秒くらい待ちます。
５． 各茶碗に均等の濃さと量になるように注ぐ
うまみが凝縮された最後の1滴は「ベストドロップ」や「ゴールデンドロップ」と呼ばれます。しっかり最後まで注ぎきってくださいね。
注ぎきったら、茶葉が蒸れないように急須の蓋は少しずらして置いてください。
二煎目は、お湯を入れてから10秒くらい待って注いでください。
煎茶に含まれる栄養素は？
✓アミノ酸
お茶にうまみや甘みをもたらします。アミノ酸のひとつであるテアニンは、リラックス効果があると言われています。
✓カテキン
お茶に渋みをもたらします。ポリフェノールの一種で、抗酸化作用を持ちます。
✓カフェイン
覚醒作用や利尿作用があります。さっぱりとした苦味をもたらす成分です。
✓ビタミンC
皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です。
ビタミンCは煎茶に含まれるビタミンの中で最も多く、湯呑茶碗1杯を150mlとすると、1杯でビタミンC を9mg摂ることができます*¹。
煎茶を1日3杯飲むと、成人 1日分のビタミンC摂取推奨量の約1/3である27mgを摂れることになります*²。
ビタミンCは、一度にたくさん摂っても体内で使いきれなかった分はすぐに排出されてしまいます。煎茶からビタミンCを継続的に摂ることができるのは嬉しいですね。
*¹日本食品標準成分表2020年版（八訂）
食品群名/食品名： し好飲料類/＜茶類＞/（緑茶類）/せん茶/浸出液
*²毎回一煎目とし、単純計算した場合
ぜひ、この時期限定の新茶の新鮮な香りと味を楽しんでくださいね。
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2023年4月17日 | ブログ
春風が肌に心地よい季節となりました。春は新しい出会いが多い分、お酒を飲む機会がいつもより増える方も多いのではないでしょうか。
今回は、お酒のお供として有名な「ウコン」の知られざる美容効果についてご紹介します。
そもそもウコンとは？
ウコンは、東インド原産のショウガ科ウコン属の植物です。
世界中に約50種存在するといわれており、日本では「春ウコン」「秋ウコン」「紫ウコン」の3種類が流通しています。
日本で一般的にお酒のお供として知られているウコンは、秋ウコンのことを指し、英名は「ターメリック」です。
ウコンは、ポリフェノールの一種である黄色い色素、クルクミンを多く含むことで知られており、これは古くからアジア料理の代表的な香辛料や着色料として利用されてきました。
ウコンの美容効果
①抗酸化作用
ウコンに含まれるクルクミンは、ポリフェノールの一種として高い抗酸化作用があります。
インドでは、アーユルヴェーダなどで古代から伝統的なスキンケアとして取り入れられてきた歴史があります。またインド家庭に伝わるスキンケアとして、ウコンを少量混ぜた自家製パックもあるそうです。
②抗炎症効果
ウコンに含まれるクルクミンには、抗炎症効果があると言われています。
炎症反応は、美容としてはシミ、シワの原因のひとつとなり、体全体の健康においても様々な病気の原因となります。
最近では、クルクミンの抗炎症効果を利用して、歯肉炎や歯周病予防の歯磨き粉も発売されており注目を集めています。
③腸内環境を整える
ウコンには食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境改善効果も期待されています。
肝臓ケアが注目されやすいウコンですが、こんな美容効果もあったんですね。
続いて、ウコンの健康効果や、ウコンを使った料理についても見ていきましょう。
ウコンの健康効果
①肝臓機能へのはたらき
ウコンは、古くから生薬として肝臓の不調ケアに用いられています。ウコンに含まれるクルクミンには、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解速度を促進させる働きがあるといわれています。
②胃粘膜の保護
ウコンに含まれるクルクミンや精油などの成分には、唾液や胃液の分泌を促し、胃粘膜を保護する働きがあります。
ウコンを使った料理
ウコンはカレー粉の主要原料のひとつなので、カレーのイメージをお持ちの方も多いかもしれません。
しかし実は米、魚、肉、野菜など、様々な料理に使うことができ、独特の土のような香りは、加熱することで弱まり、料理の味に深みを与えることができます。
また、様々な料理の色付けにも使われています。ターメリックライスをはじめ、実はたくあんの色付けにも使われています。
最後に
今回は、ウコンの美容効果などについてご紹介しました。新しい出会いが多い春、美容ケアとしても上手にウコンをとり入れて内側から輝く美しさを目指しましょう。
*ウコンを過度に摂取した場合、肝機能に負担をかける可能性があります。サプリメント等で摂取する場合は、摂取目安量を守って取り入れてください。
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2023年3月3日 | ブログ
ほうれん草には、ビタミンCやβ-カロテン、ビタミンEなどが豊富に含まれます。
ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすい性質のため、茹でると35～50％も減少してしまうと言われています。今回はそんなビタミンCを効率良く摂ることができるように、生のまま食べられる、サラダほうれん草のレシピをご紹介します。
サラダには、ほうれん草に含まれるβ-カロテンの吸収を良くする良質な油、オリーブオイルとビタミンAを含むチーズをトッピング。美味しく効率的にビタミンを摂りましょう！
材料（２人分）
ほうれん草(サラダ用)……1袋 (60g)
ベーコン……2枚
クルミ (小さく砕く)……大さじ1
ナチュラルチーズ (5mmの角切り)……30g
オリーブオイル……大さじ1
黒こしょう (粗びき)……少々
レモン……1 / 4 個
作り方
1. サラダ用ほうれん草は洗って食べやすい大きさに切り、氷水につけてパリッとさせたら器に盛りつけておく。
2. フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、5 〜 8mm幅に細切りしたベーコンを弱火で炒める。カリカリになったらクルミを加えて炒め、熱いうちに 1 にかける。
3. ナチュラルチーズと黒こしょうをかけ、レモンを絞る。
ビタミンAが含まれる食材
・ほうれん草
・ナチュラルチーズ
栄養素（１人分）
エネルギー…238.5kcal
たんぱく質…9.8g
脂質…18.2g
炭水化物…3.4g
ビタミンA(レチノール当量)…146.2㎍RAE
食塩相当量…1.4g
ビタミンAをより手軽に摂れる
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2022年12月8日 | ブログ
ギンダラは白身の魚ですが、「全身大トロ」と言われるほど脂が多く様々な料理に使用することができます。
旬の時期は秋から冬ですが、海外から冷凍して輸入しているものが多いため、スーパーでは通年店頭に並んでいます。
今回はビタミンAが豊富なギンダラに、こちらもビタミンAが豊富な卵とパセリをたっぷり使ったソースをかけて、こんがり焼いたグラタンをご紹介します。
材料（2人分）
ギンダラ……2切れ
塩……少々
こしょう……少々
薄力粉……大さじ1
バター……8g
たまねぎ……1/8個
パセリ……1枝
卵……2個
マヨネーズ……大さじ2
塩……少々
こしょう……少々
ほうれん草……1/2束
粉チーズ……小さじ1
ミニトマト……2個
作り方
１．ギンダラに塩・こしょうで下味をつけ、薄力粉をまぶし余分な粉は落とす。
２．フライパンにバターを熱し、ギンダラを両面焼く。
３．ギンダラを焼いたフライパンで、ほうれん草を炒め塩こしょうで味を調える。
４．ゆで卵を作り、ゆで卵、パセリ、玉ねぎをみじん切りにし、玉ねぎは水にさらす。マヨネーズを混ぜ、塩とこしょうで味を調える。
５．耐熱皿にほうれん草とギンダラ、半分に切ったミニトマトを盛り、上に４のソースをかけ、粉チーズを振ってトースターで5分程度、焦げめがつくまで焼く。
ビタミンAが含まれる食材
ギンダラ
パセリ
バター
ほうれん草
卵
栄養素（1人分）
エネルギー…353Kcal
たんぱく質…14.7g
脂質…27.2g
炭水化物…12.0g
ビタミンA（レチノール活性当量）…1413.3㎍RAE
食塩相当量…0.9g
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2022年11月16日 | ブログ
監修いただいた医師：
友利 新（ともり あらた）/Arata Tomori
instagram @aratatomori
公式Youtubeチャンネル
医師（内科・皮膚科）
沖縄県宮古島出身。東京女子医科大学卒業。同大学病院の内科勤務を経て皮膚科へ転科。
現在、内科と皮膚科のクリニックに勤務の傍ら、医師という立場から美容と健康を医療として追求し、美しく生きる為の啓蒙活動を雑誌・TV などで展開中。2004年第36回準ミス日本という経歴をもつ、美貌の新進医師。美と健康に関する著書も多数。
過ごしやすい季節になってきたのに、なんだか体の調子が良くない…と感じる方もいるのではないでしょうか？
季節の変わり目は、自律神経が乱れやすく、体調を崩しやすいといわれています。今回は、不調の原因や今日からできるケアの方法をご紹介します。
こんな不調を感じていませんか？
✓疲れやすく、だるい
✓食欲がなく胃がもたれやすい
✓よく眠れない
✓頭痛や肩こりがする
✓気分が落ち込む
不調の原因は？
9月～11月は、朝晩の寒暖差や気圧の変化が激しく、自律神経の乱れが起こりやすい時期です。
自律神経は、体を活発に動かす「交感神経」と、休息状態に切り替える「副交感神経」がバランスをとって調子を整えています。
しかし、寒暖差が大きくなり体温や発汗を頻繁に調整しなければならなくなったり、急な気圧の変化により血管の収縮・膨張が繰り返されたりすると自律神経の切り替えがうまくいかずに体調を崩してしまうことがあります。
また、雨や台風が近づいてくると起こる頭痛や眠気は、体や脳の酸欠状態ともいわれています。低気圧帯では上昇気流が起きているため、空気中の酸素濃度が低下します。
そうすると、体はより多くの血液で酸素を運ぼうとし、血管を膨張させます。膨張した血管は頭蓋骨や脳を圧迫して頭痛が起こりやすくなります。
さらに、秋の異動・転勤など生活変化のストレスなども自律神経の乱れや体調を崩す原因になっていると考えられています。
今日からできる！不調対策
１． 深呼吸をする
ストレスや疲れを感じていると、呼吸が浅くなる傾向があります。まずは大きく深呼吸してみましょう。
特に今はマスクを着用しているため、いつのまにか呼吸が浅くなりやすいといわれています。普段から意識して深い呼吸を心がけてみましょう。
２． 耳を温める、マッサージする
耳の奥にある内耳という部分は、気圧の変化を察知するセンサーのような役割をしています。冷えや自律神経の乱れで血行が悪くなると過敏になってしまうことがあります。
ホットタオルで耳や耳のうしろを温めたり、耳をつまんで上下や横に引っ張り、回したりしてマッサージしましょう。
３．ストレッチや軽い運動をする
長時間座った状態でいることの多い人は、血行が悪くなりだるさを感じやすくなります。
だるさやコリを感じる部分をゆっくり伸ばしてみてください。特に自律神経系は首の後ろ、背中から腰の背骨付近を通っています。背中や腰を伸ばし血行を良くし、温めることで自律神経の乱れを整えましょう。
４．ビタミンB群が豊富な食品を摂る
ビタミンB群は、神経伝達物質の合成に深く関わっています。ビタミンＢ群はそれぞれが助け合うことで効率よくパワーを発揮するので、複数を一緒に摂ることがおすすめです。
＜おすすめ食品＞
豚肉、納豆、鶏肉、さば、かつお、ごま、玄米、アーモンド、アボカド
そのほかには、お風呂にゆっくり浸かる、十分な睡眠をとる、朝食を食べて朝日を浴びる、なども効果的と言われています。十分な休養をとり、できることから対策しましょう。
もし体調不良が続くようであれば、病院で相談してくださいね。
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2022年10月24日 | ブログ
ほくほくした食感とやさしい甘さは、かぼちゃならではの魅力ですよね。
かぼちゃは育てやすいこともあって、全国的で栽培されています。
料理からスイーツまで、幅広く活躍してくれるところも嬉しいポイントです。
今回は、そんなかぼちゃの知られざる美容パワーについてご紹介します！
かぼちゃの旬は？
かぼちゃは、真夏から初秋にかけて多く収穫されます。普通野菜は採れたてが一番美味しいものが多いですが、かぼちゃは収穫後に追熟することによって、美味しくなり栄養価が増えます。
かぼちゃと言えばハロウィン
ハロウィンは、もともと古代ケルト人の収穫祭が起源と言われています。また、10月31日は古代ケルト人の大晦日でもあり、死者の世界とこの世がつながって、霊が身近な人の元にやってくる日と考えられていました。
しかし、そのときに悪魔なども街を徘徊するとされていたため、さまよう悪魔と同じ格好をして仲間ですよ、とアピールして難を逃れるために行ったのが始まりと言われています。
ハロウィンの代名詞ともいえるカボチャのお化け「ジャックオーランタン」は「ジャックのちょうちん」という意味です。酒好きで人を騙してばかりのジャックは死後、天国にも地獄にもいけず、あの世とこの世をさまようになり、そのときに持っていたのがこのちょうちんだったそうです。
かぼちゃは緑黄色野菜の代表！
かぼちゃは、西洋かぼちゃ・日本かぼちゃ・ペポかぼちゃの大きく3つに分類されます。スーパーなど市場に出回っているものは、ほとんどが西洋かぼちゃです。
かぼちゃは緑黄色野菜の代表です。
緑黄色野菜とは、カロテンを可食部100g中に600マイクログラム(600μg)以上含む野菜の総称*¹を言います。
スーパーでよく売られている西洋かぼちゃ(生)100gに含まれるβ-カロテンはたっぷり3900μg*²。かぼちゃの実のオレンジ色は、β-カロテンの色なのです。
かぼちゃには、そのほかにも食物繊維、ビタミンC、ビタミンEなどが豊富に含まれています。ではそれぞれどんな働きがあるのか見ていきましょう。
β-カロテン
β-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康に関わります。
また、抗酸化作用を持ち、わたしたちの体を酸化から守ります。
β-カロテンは加熱しても栄養が失われにくく、さらに油と一緒に摂取することで吸収率が上がります。β-カロテンは実よりも皮やわたの部分に多く含まれているので、できるだけ一緒に調理するのがおすすめです。
食物繊維
かぼちゃには、女性に嬉しい食物繊維も豊富です。
厚生労働省のe-ヘルスネット*³では、食物繊維についてこのように書かれています。
“便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。 現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。”
かぼちゃの食物繊維は、皮の部分に多く含まれているので、できるだけ一緒に調理するのがおすすめです。
ビタミンC
美肌効果、風邪の予防、抗酸化作用で知られているビタミンCも含まれています。
ビタミンCは水溶性のビタミンで熱に弱い性質がありますが、かぼちゃに含まれているでんぷんがビタミンCを守り、加熱しても壊れにくくしてくれます。
ビタミンE
若返りのビタミンとも呼ばれるビタミンE。β-カロテンやビタミンCと同じく強い抗酸化作用を持ちます。ビタミンEは、体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きがあります。
この働きから、体内の細胞膜の酸化による老化や、血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化など、生活習慣病や老化と関連する疾患を予防することが期待されています。
かぼちゃの選び方
みなさんはかぼちゃをどのように選んでいますか？せっかくなら、完熟して栄養価の高いものを選びたいですね。
完熟しているかを見極める方法は、ヘタの部分です。コルクのように枯れて乾いているものを選びましょう。皮はツヤがあって硬く、しっかりと重みのあるものが良いです。
カットされたものは、種がしっかりと詰まっていて、果肉が鮮やかな色をしているものを選びましょう。
＼かぼちゃのレシピはこちら／
緑黄色野菜がたっぷり摂れる「かぼちゃのニョッキ」レシピ♪
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＜参考＞
*¹厚生労働省 e-ヘルスネット 緑黄色野菜より
*²日本食品標準成分表2020年版（八訂）
*³厚生労働省 e-ヘルスネット 食物繊維について
2022年9月21日 | ブログ, 初めてのかた向けおすすめブログ記事
今回は、美肌ケア成分として注目されているビタミンAについての解説 後編です。
ビタミンAを多く含む食品や、それらを食事で上手に取り入れる方法について解説します。
↓ 前編はこちら ↓
【保存版】ビタミンAを徹底解説！～前編～｜スキンケアへの取り入れ方とは？
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
１． ビタミンAの働き
２． １日の推奨摂取量は？
３． ビタミンAの摂取状況は？
４． ビタミンAが不足すると？
５． ビタミンAを摂るには？
６． ビタミンAの過剰症とは？
７． 妊娠中、妊娠を希望する場合、授乳中は？
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
１．ビタミンAの働き
まずは、前編で解説したビタミンAの働きについて振り返ってみましょう。
ビタミンAは、もともと私たちの肌や体に存在している成分です。細胞の成長や分化に関わり、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素として働いています。
さらに最近では、ビタミンAは免疫機能、視覚、生殖、細胞情報伝達に関与しているとも言われています。
２．1日の摂取推奨量は？
30歳〜64歳
男性 900μgRAE / 女性 700μgRAE
※レチノール活性当量(μgRAE)＝ レチノール(μg)＋β-カロテン(μg)×1/12＋α-カロテン(μg)×1/24
３．ビタミンAの摂取状況は？
国民栄養・健康調査によると、日本人はビタミンAが不足しがちです。例えば、30～49歳の女性は、ビタミンAを推奨量の48％しか摂れていないことが分かっています。
４．ビタミンAが不足すると？
ビタミンAが不足すると、暗いところで目が見えにくくなる「夜盲症」を発症したり、皮膚や粘膜が乾燥したりします。また、粘膜の乾燥などから感染症にかかりやすくなると言われています。
５．ビタミンAを摂るには？
ビタミンAは、動物性の食品から摂ることができます。
うなぎやレバー、バター、ギンダラ、ナチュラルチーズなどに多く含まれます。
またビタミンAは、β-カロテンを多く含む緑黄色野菜から摂ることもできます。
β-カロテンは、体内でビタミンAに変換されますが、動物性の食品から摂った場合と比較すると1/12の活性量になります。
厚生労働省は、1日の野菜摂取目標350g以上のうち、緑黄色野菜を120g以上摂ることを推奨しています。野菜を摂るときは摂取量だけでなく、緑黄色野菜と淡色野菜のバランスも意識して両方を補うようにしましょう。
＼ビタミンA食材を使ったレシピはこちら／
✓緑黄色野菜がたっぷり摂れる「かぼちゃのニョッキ」レシピ♪
✓節約メニューでしっかりビタミンAも摂れる♪豆苗とささみのごま油炒めのレシピをご紹介
６．ビタミンAの過剰症とは？
普段の食事の中でうなぎやレバーなど食品として食べる分については、過剰症は起こりにくいと言われています。
例えば、ホッキョクグマの肝臓や魚の肝油を大量摂取した場合などは、急性のビタミンA過剰症がみられることがあるそうです。
一方、慢性の場合は、連日7,500μgRAEのビタミンAを摂取すると慢性症状が出現する*¹と言われています。7,500μgRAEとは、うなぎのかば焼き(可食部100g)を5枚*²食べて得られるビタミンA量で、これを連日にわたり摂取するようなイメージです。
７．妊娠中、妊娠を希望する場合、授乳中は？
基本的にビタミンAは、胎児の正常な細胞の分化に欠かせないため、妊娠中に必要となる栄養素です。
妊娠初期・中期は非妊娠時と同じ量を、妊娠後期は非妊娠時＋80㎍、授乳中は非妊娠時＋450㎍の摂取が推奨されています*³。
しかし、インターネットから個人輸入できる海外製のサプリメントや、乾癬などの治療で使用する内服薬の中には高濃度のビタミンA誘導体が含まれている場合があります。
妊娠中・妊娠を希望する場合・授乳中に、食事以外からビタミンAを摂取したい場合は、かかりつけ医にご相談ください。
美肌ケア成分として注目されているビタミンAについて、スキンケア編と食事編の全2回で解説しました。私たちの美と健康に不可欠なビタミンAを上手に活用し、いきいきとした毎日を過ごしましょう。
↓ 前編はこちら ↓
【保存版】ビタミンAを徹底解説！～前編～｜スキンケアへの取り入れ方とは？
＜参考＞
*¹内閣府 食品安全委員会 ビタミンＡの過剰摂取による影響
*²文部科学省 食品成分データベース
*³日本人の食事摂取基準（2020年版）
2022年4月13日 | ブログ
監修いただいた医師：
友利 新（ともり あらた）/Arata Tomori
instagram @aratatomori
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医師（内科・皮膚科）
沖縄県宮古島出身。東京女子医科大学卒業。同大学病院の内科勤務を経て皮膚科へ転科。
現在、内科と皮膚科のクリニックに勤務の傍ら、医師という立場から美容と健康を医療として追求し、美しく生きる為の啓蒙活動を雑誌・TV などで展開中。
口内炎ができてしまうと、楽しく食事ができなくなってしまい、つらいですよね。
健康な状態だと、口の中は粘膜で覆われて防御されており、微生物に感染しないように保護されています。免疫力が低下しているとその保護がうまく働かずに口内炎になってしまうことがあります。
今回は、口内炎ができやすい方の傾向とその対処法をご紹介します。
●なぜ口内炎ができやすい？
口内炎ができやすいという方は、こんな傾向があるかもしれません。
・栄養のバランスが乱れている
ビタミンB群が不足していると、粘膜を守る働きが弱くなるので口内炎ができやすくなります。
・口の中が乾燥している
口の中が乾くと、菌が繁殖しやすくなります。歯磨きや食事でできてしまった傷は口内炎の原因になってしまう場合があります。
・睡眠不足
睡眠不足、過労やストレスが続くと免疫力が低下し口内炎ができやすくなります。
●口内炎ができたときには…
・皮膚や粘膜の健康を守るビタミンB群をとる
ビタミンB2が豊富なのは、レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品、葉菜類などです。ビタミンB6は、赤身の魚や、ヒレ肉やささみなどの脂が少ない肉類に多く含まれています。
植物性の食品では、バナナやパプリカ、さつまいも、玄米などにも比較的多く含まれています。
また、コンビニなどにある食品で気軽にビタミンＢ群を摂るなら、枝豆、アーモンド、バナナなどがおすすめです。
・刺激となるものを避ける
アルコールや刺激の強い香辛料は避けることがおすすめです。
・歯磨きは優しくおこない、口内を清潔に
強い力によるブラッシングで、口内を傷つけないように気を付けましょう。
水などでうがいをし、口内を清潔に保ちましょう。
・こまめに水分をとる
口の中で、菌を繁殖させない環境を整えましょう。
・よく寝て、よく休む
睡眠不足を解消し、ストレスや過労をためすぎないように心がけましょう。
通常、口内炎は1～2週間ほどで治ることが多いと言われています。しかし、ほかの病気のひとつの症状として口内炎が起こる場合もあるので、気になる症状、違和感などがあれば、早めに病院で相談してください。
口内炎ができたときは、もしかしたら免疫力が低下しているという体からのサインかもしれません。そんなときはぜひ生活習慣を見直すきっかけにしてみてくださいね。
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2022年1月26日 | ブログ
監修いただいた医師：
友利 新（ともり あらた）/Arata Tomori
instagram @aratatomori
公式Youtubeチャンネル
医師（内科・皮膚科）
沖縄県宮古島出身。東京女子医科大学卒業。同大学病院の内科勤務を経て皮膚科へ転科。
現在、内科と皮膚科のクリニックに勤務の傍ら、医師という立場から美容と健康を医療として追求し、美しく生きる為の啓蒙活動を雑誌・TV などで展開中。2004年第36回準ミス日本という経歴をもつ、美貌の新進医師。美と健康に関する著書も多数。
寒さが一層厳しくなってきましたね。
冬の最後を締めくくる「大寒」は、1月20日～2月4日くらいまでの半月間を指します。
寒さが厳しくなると一層気になるのが、肌のカサつきや乾燥による小ジワ。
「コンビ肌」「混合肌」だという方も、実は乾燥肌の可能性があるのをご存じですか？
脂っぽいTゾーンに合わせたスキンケアを選ぶと、乾燥してより皮脂が気になってしまうことも。Ｔゾーンが脂っぽく、Tゾーン以外は乾燥を感じる…。そんなときは、Tゾーン以外の広い部分に合わせたスキンケアを選択しましょう。
その乾燥、食事も影響してるかも？
肌の乾燥には、スキンケア以外にも十分な休息や栄養、水分をしっかりとることが大切です。
さらに食事では「オイル」を摂ることも影響があるかもしれない、ということはご存じでしょうか？
良質なオイルは美容や健康に欠かせない
私たちの体を作っている数十兆個の細胞1つひとつを囲っている細胞膜や、体の働きを調整しているホルモンも脂質で作られています。
不足すると、ハリのある毎日が失われてどんよりした状態に…。
オイルは効率の良いエネルギー源であり、ビタミンAやD,E,Kなどの脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、体にとってなくてはならないものです。
●摂りすぎ注意なオイル●
バター、ラード、肉の油など動物性の商品に含まれるオイル（飽和脂肪酸）
非常にエネルギー効率がいい油ですが、摂りすぎると肥満や動脈硬化につながるため摂りすぎには注意しましょう。
●適度に摂りたいオイル●
オリーブオイル、米油、キャノーラ油などのオメガ９が豊富なオイル（一価不飽和脂肪酸）
コレステロールを減らし動脈硬化を予防します。
●積極的に摂りたいオイル●
青魚、亜麻仁油、えごま油などのオメガ３が豊富なオイル（多価不飽和脂肪酸）
コレステロールや中性脂肪を減らす、記憶力や集中力のアップ、アレルギー症状を抑えます。
オメガ３のEPA・DHAは健康や美容にさまざまな働きが期待され、良質なオイルとして注目されています。体の中で作ることができないため、食事などから摂る必要があります。
こんなサインはありますか？
・肌が乾燥してツヤがない
・髪にハリがない
・爪が割れる、やわらかくて脆い
・よく眠れない
・集中できない
・倦怠感がある
・関節が痛い
普段青魚をあまり食べない上、これらに該当する方は、もしかしたらオメガ３が不足しているサインかもしれません。
オイルを上手にとり入れて、うるおいのある毎日を手に入れましょう！
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2021年12月10日 | ブログ
監修いただいた医師：
内科・皮膚科医 友利 新（ともり あらた）先生
instagram @aratatomori、公式Youtubeチャンネル
沖縄県宮古島出身。東京女子医科大学卒業。同大学病院の内科勤務を経て皮膚科へ転科。
現在、内科と皮膚科のクリニックに勤務の傍ら、医師という立場から美容と健康を医療として追求し、美しく生きる為の啓蒙活動を雑誌・TV などで展開中。2004年第36回準ミス日本という経歴をもつ、美貌の新進医師。美と健康に関する著書も多数。
あなたが人に「美しさ」を感じるところはどこですか？
顔立ち、体型、姿勢、身に着けているもの、肌、髪の毛、つめ…「美しい」と感じる部分は人それぞれですよね。
インターネット調査のネオマーケティングが実施した調査によると、以下の結果がでています。
Q1.美人に必要な条件を以下それぞれの項目について重要度を10段階でお選びください。(単数回答)【N=1000】
Q5.2012 年に開催された「ミス・ユニバース」「ミス・インターナショナル」「ミス・ワールド」上位入賞者出身国の女性のイメージについて、それぞれの国にあてはまるものをお選びください。（複数回答）【N=1000】
という質問の、日本に対する回答結果がこちらです。
ネオマーケティング調査
美しい日本人のイメージは、「ツヤのある髪」が1位となりました。
確かに、ミス・コンテストに出ている方々は、豊かなツヤのあるロングヘアのイメージがありますよね。ツヤのある髪の毛のために、ヘアオイルを使ったり頭皮マッサージをしたり、“外側からのケア”は多くの方が実践しているかと思います。
では、食事や栄養面など内側からのケアはどうでしょうか？
内側からケアをする場合、鶏レバー、卵黄、豆類、しいたけなどに含まれる『ビオチン』を摂るといいと言われています。
ビオチンは糖質、脂質、たんぱく質の代謝を促して皮膚や粘膜を健康な状態に維持し、コラーゲン生成なども助けます。
そのため、「髪の毛やつめのビタミン」と言われることも。美容皮膚科などでは、髪の毛や肌のケアとしてビオチンの美容点滴や注射をすることもあります。
美人印象を左右する「髪の毛」ケア。パサつきやすい冬の時期も、体の中からのケアでツヤを手に入れましょう！
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