体はもちろん、美しい肌にも不可欠と言われる代表的な成分「ビタミンC」。
透明感やハリアップのために、できるだけビタミンCを摂取しようと思っている方も多いと思います。
しかし、調理や熱によって壊れやすい成分の１つでもあるため、たくさんの量を摂っているつもりでも、実際に体で使われている量は少ないかもしれません。
今回は、上手にビタミンCを摂って、効果的にキレイになるための3つのポイントをご紹介します。
●ポイント１：「生食」や「蒸し」で効率的に摂取！
ビタミンCは水溶性のため、調理時の水洗いによっても流出します。また、熱や光にも弱い栄養素です。
・洗う時間を短くする
・野菜や果物は生のまま食べる
・加熱時間を短くする
・短期間で消費する
などの工夫をすることで、より多くのビタミンCを摂取することができます。
生食に次いでビタミンCの残存率が高い調理法は「蒸し」です*¹。
冬が旬のブロッコリーは、茹でた状態で100g当たり55mgのビタミンCが含まれています*²。
これはレモン100g当たりに含まれる50mgのビタミンC量*²よりも多いことになります。ブロッコリー100gの量の目安は、だいたい大小合わせて4房ほど*³です。
蒸し調理で効率的に栄養を摂取しましょう。
●ポイント２：なるべくこまめに摂る！
ビタミンCは水溶性のため、体内に多量に蓄えることはできません。
たくさん摂取しても、体内は飽和状態となり尿として排出されてしまいます。
そのため、ビタミンCはまとめて摂るよりこまめに摂取することがおすすめです。
●ポイント３：旬の野菜や果物を摂る！
旬の食品は、美味しいだけではなく栄養が豊富に含まれています。
実は、旬の時期と旬以外の時期は、同じ野菜でも栄養価が2～3倍異なることもあります。
旬のものは、その時期たくさん流通しますのでスーパーなどでも目立つ場所で販売されています。一番美味しくて栄養も豊富な「旬」の時期を意識して、ぜひ食材を選んでみてくださいね。
摂り方を工夫し、いつも体にビタミンCが満ちている状態を維持することで、「ずーっとキレイ」を叶えましょう！
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*¹柴田克己：食品とビタミン．糸川嘉則（監修）：ビタミンの科学と最新応用技術．シーエムシー出版，pp57-71，2018．※調理時間は一定とせず，いずれも食用に供する程度に調理した場合
*²日本食品標準成分表2020年版（八訂）
*³生活知恵袋